1

Спорт vs Болезнь: научно обоснованные правила тренировок при простуде

Одни клянутся, что спорт прогоняет у них простуду и дурные мысли, ведь «клин клином вышибают» другие ныряют под одеяло, словно что любое движение грозит превратить насморк в воспаление лёгких. Кто прав? Давайте разбираться, используя научный подход.
Что мы называем «простудой»?

«Простуда» — бытовое название лёгких респираторных инфекций, но в медицине это не диагноз. Вот что скрывается за этим термином:

1. Первый вариант — ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция). 69% и более процентов всех «простуд» вызываются вирусами1 (риновирусами, коронавирусами, аденовирусами, парагриппом, гриппом).

2. Второй вариант — бактериальные осложнения после ОРВИ. Возникают, если к вирусной инфекции присоединяются бактерии, а иммунитет уже ослаблен (синусит (гайморит), отит, тонзиллит (ангина), бронхит, пневмония).

3. Третий вариант — бактериальные инфекции (стрептококковая ангина, бактериальный синусит, коклюш, пневмококковая пневмония). Вызываются бактериями.

4. Другие причины «простудных» симптомов, как правило, связаны с аллергическим фактором, реакцией на переохлаждение, психосоматическими реакциями.
Что происходит с телом во время инфекций?

Вполне естественно, что все ресурсы организма во время болезни направлены на борьбу с инфекцией.

Когда в организм попадает вирус или бактерия, запускается цепочка защитных реакций. Первым барьером становятся кожа и слизистые оболочки, но если патогену удаётся их преодолеть, в дело вступает иммунная система. Клетки-разведчики (макрофаги и дендритные клетки) распознают «чужака» и подают сигнал тревоги, выделяя цитокины. Цитокины — это особые белки, которые вызывают воспаление (да, температура поднимается, но она ускоряет метаболизм, позволяя лейкоцитам быстрее добраться до очага инфекции), активируют иммунные клетки и в то же время контролируют силу иммунного ответа. Возникает своеобразный конфликт: организм «решает», что сейчас приоритетнее, энергия для иммунитета или энергия для физической активности.

При болезни хочется лежать (или хотя бы «никуда не бежать»), и неспроста. 500 000 лет назад бегать с температурой по саванне означало стать обедом для крупного хищника или умереть от сепсиса из-за недолеченной раны. Слабость и апатия — древний механизм выживания, заставляющий нас экономить энергию для иммунного ответа. Как и в случае с болью. В одной из наших статей мы рассказывали, что боль — эволюционный защитный механизм, который несправедливо нами недооценён2. Интересно, что многие симптомы болезни (насморк, кашель) — это не прямое действие микробов, а результат работы иммунитета. Так, отёк слизистой помогает изолировать инфекцию, а кашель и чихание — удалить её из дыхательных путей. Так что корень проблемы (для ответа на вопрос: тренироваться или не тренироваться?) нужно искать не столько в совокупности симптомов, сколько в том, насколько сильно иммунная система уже загружена борьбой с инфекцией.
Когда нельзя / когда можно тренироваться

Как и любой спорный вопрос, связанный со здоровьем, этот выбор овеян множеством мифов. Среди любителей ЗОЖ часто можно слышать про «правило шеи»: если симптомы выше шеи — тренироваться можно, если ниже — нельзя. Это правило подтверждается научно, но нельзя сказать однозначно, что при инфекциях верхних дыхательных путей разрешены лёгкие нагрузки3. Чтобы вы могли принимать решение о тренировках «в контакте» с собственным организмом, мы суммировали информацию, основанную на современных и классических исследованиях по теме.
Тренироваться можно, если4:

  • симптомы локальные: необильные слизистые выделения из носа, лёгкое першение в горле, чихание, остаточный кашель после уже перенесённой болезни
  • нет температуры (или она не превышает 37 °C, потому что незначительные повышения температуры возможны даже в течение дня в рамках циркадных ритмов)
  • общее состояние близко к обычному — нет слабости, головокружения, ломоты в мышцах. В таком случае допустимы лёгкие нагрузки продолжительностью не более 45 минут (ходьба, йога, спокойное плавание) — они могут даже улучшить кровообращение и помочь иммунитету. Однако высокоинтенсивных тренировок лучше избегать.
Но тренировки опасны, если:

  • температура выше 37,5 °C — увеличивает нагрузку на сердце и сосуды (увеличивает частоту сердечных сокращений на 8−10 ударов/°C)
  • есть продуктивный кашель, одышка, боль в груди — могут указывать на поражение нижних дыхательных путей (бронхит, пневмонию), а физическая нагрузка усугубит воспаление
  • сильная слабость, озноб, головная боль — эти симптомы явно говорят о том, что организм активно борется с инфекцией, и лишний стресс ему только навредит.
Чем мы рискуем?

И всё же стоит поговорить о рисках переносить ОРВИ и другие инфекции «на ногах». Решаясь на интенсивные тренировки в этот период, мы получаем букет сразу из нескольких рисков. Во-первых — прямых осложнений, во-вторых — перегрузки сердечно-сосудистой системы, и, в-третьих — замедленного выздоровления. Нюанс таких тренировок в том, что их опасность невидимая: не все внутренние процессы организма мы контролируем, и поэтому не всегда замечаем стоп-сигналы.
Опасные последствия занятий спортом во время болезни (чем рискуют фанаты спорта?)5:
  1. Вирусный миокардит — воспаление сердечной мышцы, которое может развиться даже после банальной простуды. Физические нагрузки ускоряют репликацию вирусов (особенно гриппа), повышая риск поражения миокарда.
  2. Хроническое воспаление – интенсивные тренировки усиливают выброс провоспалительных цитокинов (IL-6, TNF-α), что продлевает болезнь и повышает риск аутоиммунных реакций.
  3. Бактериальные осложнения — ослабленный иммунитет открывает путь вторичным инфекциям: синуситам, бронхитам и даже пневмонии.
  4. Обезвоживание и сосудистые перегрузки – лихорадка и обезвоживание увеличивают вязкость крови, а физическая активность создаёт дополнительную нагрузку на сердце (ЧСС растёт на 8–10 ударов/°C).
  5. Долгое восстановление — организм, потративший ресурсы на борьбу с инфекцией, вместо отдыха вынужден восстанавливать мышцы. Результат — слабость, астения и повышенный риск рецидивов.
  6. Почечная дисфункция – физические нагрузки при обезвоживании и лихорадке увеличивают риск рабдомиолиза (разрушение мышечной ткани с выделением миоглобина, повреждающего почки), острого тубулярного некроза (из-за снижения почечного кровотока при гипертермии)7.
  7. Неврологические нарушения — при тренировках с высокой температурой (>38°C) возможен судорожный синдром (из-за электролитного дисбаланса), отёк мозга (при сочетании гипертермии и физической нагрузки). В практике марафонцев описаны случаи коллапса8.
Трагична и поучительна история олимпийского фигуриста Романа Костомарова — яркий пример того, как профессиональные спортсмены иногда переоценивают возможности своего организма. После выступления на льду в Химках он не только проигнорировал первые симптомы болезни (левосторонней пневмонии + гриппа), но и решил закалить организм контрастом температур: разогрелся в бане и нырнул в снег. Результат оказался катастрофическим — тяжелейшие осложнения, включая некроз тканей и ампутацию конечностей (обеих ног и обеих рук).
Отдых, порой — лучшая тренировка для иммунитета. Возвращайтесь к нагрузкам постепенно, начиная с 50% от привычного тайминга или веса. Ваше сердце скажет вам спасибо!
Альтернативы: как поддерживать тело без вреда

Мы боимся набрать вес (чай с мёдом или малиновым вареньем — да, калорийно!) или, наоборот, потерять мышечную массу, за которую так боролись. Но хорошая новость в том, что альтернативы есть — и они помогут сохранить активность без риска осложнений.
  • Дыхательные упражнения10 (диафрагмальное дыхание, «дыхание квадратом» и т.п.). Всего 5–10 минут в день улучшат оксигенацию крови, снимут напряжение с грудной клетки и помогут отхождению мокроты. Особенно полезны при заложенности носа.
  • Растяжка. Мягкие упражнения на гибкость уменьшают мышечную скованность, улучшают кровоток и не требуют больших энергозатрат. C их помощью можно скорректировать гиперлордоз, сколиоз и другие последствия сидячего образа жизни.
  • Йога (сочетает дыхательные упражнения и растяжку). Подойдут простые асаны: «поза ребенка», «кошка-корова», скрутки лёжа. Избегайте перевёрнутых поз и нагрузок на пресс.
  • Тай-чи, ушу, цигун или медленные танцы. Медленные, осознанные движения улучшают циркуляцию энергии и лимфы. А медленный танец под любимую музыку с близким человеком точно поднимет настроение, немаловажное в выздоровлении.
  • Суставная гимнастика. Многие недооценивают её роль даже в обыденном тренировочном процессе. От здоровья суставов зависит качество и техника силовых упражнений, которые мы выполняем на тренировках. Самое время познакомиться с суставной гимнастикой — лучшей профилактикой травм в будущем.
  • Упражнения с резинкой. Их рекомендуют даже пациентам, вынужденным вести лежачий образ жизни. Резинка позволяет прорабатывать и чувствовать мышцы рук, ног и корпуса, с ней можно с точностью регулировать нагрузку.
  • Домашние дела в умеренном темпе. «Сидя дома» мы в любом случае что-то делаем. Предлагаем посмотреть на эти дела как на мини-тренировки.
  • Профессиональная активность. Музыканты, программисты, художники, рукодельницы тратят немало энергии. Мелкая моторика и концентрация — это тоже форма активности, которая помогает оставаться в тонусе.
  • Прогулки. Если нет температуры и погода позволяет, 30−40 минут спокойной ходьбы на свежем воздухе ускорят восстановление.
Для того, чтобы сохранить мышцы, вам также стоит пить больше воды и есть достаточно белка (когда ничего «не лезет», могут пригодиться протеиновые коктейли).

В завершение стоит сказать о ситуациях, когда пациент вынужден оставаться малоактивным до полугода. Даже в таком случае, при грамотной реабилитации, человек «растеряет» не половину мышечной массы, а всего лишь 10−20%. Процесс восстановления включает высокобелковое питание, дозированную электростимуляцию мышц, дыхательную гимнастику и комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять лёжа в кровати. Даже представление движений (мысленная «тренировка») немного помогает: исследования показали, что визуалищация мышечных сокращений может частично заменить высокоинтенсивные тренировки без потери прироста силы11. После восстановления подвижности нейромышечная связь «включается» быстрее, чем наращивается новая ткань — поэтому спортсмены возвращают форму за месяцы, а не годы.
Вспомним пандемию COVID-19: весной и летом 2020 года наблюдался рост позитивного отношения к домашним тренировкам12. О чём это говорит? О том, что любые ограничения можно превратить в стимул для развития адаптивных стратегий.
Философский вывод: болезнь как диалог

Рассмотрение болезни как диалога с телом имеет массу преимуществ. Развитие телесного интеллекта, осознанное восстановление, профилактика осложнений. Даже здесь диалог оказывается эффективней монолога.

Вместо того, чтобы воспринимать простуду как врага, которого нужно «победить» любой ценой, лучше стараться слышать в ней сигнал. Учиться этому можно в течение всей жизни. Главный критерий — самочувствие, а не чувство долга (перед тренировочным планом / тренером / расписанием выступлений).

Кратковременная пауза в спорте способствует долгосрочному здоровью. Ведь иногда, чтобы идти вперед, нужно остановиться.
  1. David C. Nieman, Dru A. Henson, Melanie D. Austin, Wei Sha. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21041243/.
  2. Тг. Вайднер, Т. Крэнстон, Т. Шурр, Л. А. Каминский. Влияние физических тренировок на тяжесть и продолжительность вирусного заболевания верхних дыхательных путей. 1998. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9813869/.
  3. T. G. Weidner, T. L. Sevier. Sport, exercise, and the common cold. Классическое исследование 1996 года. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16558389/.
  4. R. J. Maughan, S. M. Shirreffs. Dehydration and rehydration in competative sport. 2010. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029189/.
  5. Priscilla M. Clarkson. Exertional rhabdomyolysis and acute renal failure in marathon runners. 2007. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465608/.
  6. Exertional Dysnatremia in Collapsed Marathon Runners: A Critical Role for Point-of-Care Testing to Guide Appropriate Therapy. 2009. Источник: https://academic.oup.com/ajcp/article-abstract/132/3/336/1765408?redirectedFrom=fulltext.
  7. Техники контролируемого дыхания: научный путь к эмоциональному балансу. Biomind. https://biomind.space/materials/sila-dykhaniya-nauchnyy-podkhod-k-upravleniyu-emotsiyami.html.
  8. Mathias Reiser, Dirk Büsch, Jörn Munzert. Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice. 2011. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21897826/.
  9. Brian C. Clark, Niladri K. Mahato, Masato Nakazawa, Timothy D. Law, James S. Thomas. The power of the mind: the cortex as a critical determinant of muscle strength/weakness. 2014. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274345/.
  10. F. Valeriani, C. Protano, A. De Giorgi, E. Mazzeo, G. Liguori, V. Romano Spica, M. Vitali, F Gallè. Analysing features of home-based workout during COVID-19 pandemic: a systematic review. 2023. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37541063/.
  11. M J Mäkelä, T Puhakka, O Ruuskanen, M Leinonen, P Saikku, M Kimpimäki, S Blomqvist, T Hyypiä, P Arstila. Viruses and bacteria in the etiology of the common cold. 1998. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9466772/.
  12. Фильм (документальный). Роман Костомаров: Рожденный дважды. 2024. Источник: https://www.kinopoisk.ru/film/5451795/?utm_referrer=www.google.com.
2025-05-05 15:03 Спорт и Медицина