Скандинавская ходьба: как подобрать снаряжение, освоить технику и получить максимум пользы

Сложно не заметить, что в последние годы обычная прогулка в парке всё больше напоминает испытание: важно не попасть под самокат, не столкнуться с велосипедистом, увернуться от чужого ребёнка и не испугаться лают терьеров. Кажется, что достойно пройти этот квест могут лишь те, кто вооружён скандинавскими палками. Расскажем, почему стоит к ним присоединиться.
Скандинавская ходьба — это не просто быстрая прогулка. Несмотря на серьёзное название, этот вид активности подходит абсолютно всем, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Однако поначалу занятие может показаться непривычным.

Как правильно подготовиться?

В первую очередь важно корректно зафиксировать палки на запястьях. Большинство моделей оснащено специальными ремешками, которые надеваются как перчатка — они охватывают большой палец и надёжно держатся, без необходимости крепко сжимать рукоятку. Кстати, многие инструкторы готовы предоставить палки на пробу: попробовав несколько вариантов, Вы легче подберёте идеальную высоту и подходящий бренд.

Оптимальные палки для новичков обычно имеют резиновую ручку, приятную на ощупь и не скользящую в ладони. Если предполагаются прогулки под дождём, стоит выбирать модели с рукоятками из EVA или пробки — эти материалы лучше удерживают влагу. В зависимости от рельефа и погоды Вы можете предпочесть твердосплавные наконечники для лесных троп и плотного грунта или наконечники-корзинки для песка, снега и грязи.

Чтобы определить подходящую длину палок, умножьте свой рост в сантиметрах на коэффициент 0,68. Например, при росте 167 см получится около 113 см, значит, подойдут палки длиной 110–115 см. Если планируете брать палки с собой в поездки, удобнее выбрать телескопическую модель с двумя секциями.

Как держать палки правильно?

Для начала стоит выполнить несколько простых упражнений:

Возьмите палки посередине и удерживайте их горизонтально.
Начните шагать, расслабленно размахивая руками.
Затем вставьте кисти в петли и зафиксируйте.
Попробуйте походить с палками, не сжимая их, а просто позволяя им свободно следовать за руками.
Походите несколько минут, ускоряя движение рук от бёдер к плечам.

Ваша цель — научиться так двигаться, будто палок вовсе нет, а их использование становится естественным продолжением шага.

Как регулировать длину палок?

Высота палок зависит от типа маршрута:

Для бездорожья подберите длину так, чтобы предплечья располагались почти параллельно земле, а локти были согнуты под углом около 90°.
При ходьбе по ровным дорожкам предплечья могут быть направлены слегка вверх.
На поверхностях с хорошим сцеплением палки можно чуть приподнять, увеличив угол наклона.
При высоком темпе ходьбы на ровной местности палки лучше сделать немного короче, чтобы руки слегка смотрели вниз.

Как освоить технику скандинавской ходьбы?

После того как Вы привыкнете к палкам, переходите к следующему этапу:

Во время движения руки и ноги работают в противофазе — правая нога и левая рука движутся вместе, и наоборот.
Шаг выполняется с пятки с плавным перекатом на носок.
Туловище должно быть направлено вперёд, а грудная клетка мягко вращаться вправо и влево — это движение должно оставаться естественным.
Палки не просто волочатся сзади, а служат точками опоры и отталкивания.
Движение идёт от плечевого сустава, а не от локтя.
При начальном освоении ставьте палку под углом около 45°, слегка согнув руку.
Палка ставится между ног, а при снижении скорости её кончик смещается ближе к задней ноге.
После окончания отталкивания ладонь расслабляется, а палка остаётся на ремешке.
При следующем шаге вновь захватывайте палку, чтобы опереться.

Какая техника подойдёт новичкам, пенсионерам и тем, кто хочет похудеть?

Для начинающих лучшим вариантом станет дорожная техника, рассчитанная на асфальт и ровные поверхности. Здесь акцент делается не на силу толчка, а на амплитуду движений. Палки движутся вперёд вместе с ведущей ногой. Движение напоминает жест приветствия рукой. После того как Вы привыкнете к этой манере ходьбы, можно перейти к классической попеременной технике.

Пожилым людям и тем, кто перенёс травмы ног, стоит обратить внимание на технику бездорожья, так как она снижает нагрузку на суставы. Здесь палки играют роль дополнительной опоры: после шага кончик палки ставится под углом ближе к противоположной ноге, создавая «треугольник устойчивости». При нажатии на палку вес тела перераспределяется и уменьшается нагрузка на ноги.

Если Ваша цель — снижение веса, лучшими будут техники подъёма и спуска. При подъёме палки устанавливаются под положительным углом и прижимаются ближе к телу, чтобы сохранить равновесие. При спуске палки удлиняются, а рука с палкой движется осторожнее, сохраняя ритм и чередование движений.

В итоге выбор стиля ходьбы зависит от целей: хотите ли Вы укрепить мышцы или сбросить вес. Но даже если есть соблазн сразу перейти к активным техникам, пожилым людям и новичкам важно соблюдать рекомендации по безопасности.