Как сохранить женское здоровье: правильное питание, витамины и образ жизни

Даже в странах с высоким уровнем медицины женское здоровье остаётся одной из самых острых тем. Особенности функционирования женского организма, а также факторы, влияющие на него, часто игнорируются или остаются недооценёнными. Несмотря на доступность врачебной помощи, женщины чаще страдают хроническими заболеваниями, психоэмоциональными расстройствами, нарушениями обмена веществ. Поэтому так важно уделять особое внимание заботе о теле и психике.

Основы правильного питания

Полноценное питание для женщин критически важно в любом возрасте. Вот несколько примеров, почему это так:

Питание в детстве

Недостаток жизненно важных микроэлементов в период «первых 1000 дней» (с момента зачатия до двухлетнего возраста) может задерживать физическое и умственное развитие, особенно у девочек. Более 13% детей с дефицитом питания сталкиваются с нарушениями когнитивных функций, замедленным развитием речи и обучаемости. Для сравнения, среди тех, кто получал сбалансированное питание, этот показатель не превышает 1%.

Подростковый возраст

В подростковом периоде идёт активный набор массы тела — почти половина будущего веса взрослого человека формируется именно тогда. На пищевое поведение подростков влияют мода, давление сверстников, семейные привычки, а также внутренние переживания.

Питание женщин среднего возраста

Гормональные колебания на разных фазах цикла отражаются на метаболизме. Именно в этот период возрастает риск дефицита железа. Сбалансированный рацион помогает снизить неприятные проявления ПМС, поддерживать энергичность и концентрацию.

Беременность и послеродовой период

Недоедание будущей матери, даже вызванное токсикозом, может привести к рождению ребёнка с малым весом и повышенным риском хронических заболеваний в будущем. В первые 1000 дней полноценное питание мамы напрямую влияет на здоровье малыша. При этом важно, чтобы женщина восстановила ресурсы организма и могла полноценно ухаживать за ребёнком в первые годы жизни.

Менопауза

Этот этап сопровождается серьёзными гормональными перестройками, которые увеличивают риск накопления висцерального жира и потери мышечной массы. Женщины в менопаузе чаще сталкиваются с проблемами обмена веществ, а вероятность сердечно-сосудистых заболеваний становится сравнима с мужскими показателями.

Продукты для здоровья женщины

Овощи и фрукты — основной источник антиоксидантов, поддерживающих молодость клеток.
Белковые продукты (рыба, мясо, морепродукты, бобовые) — строительный материал для мышц и тканей.
Полезные жиры (орехи, масла, авокадо) — для правильной работы гормональной системы.
Клетчатка — не менее 25 г в сутки для здоровья микробиома и профилактики метаболических нарушений.
Чистая вода — примерно 30–40 мл на каждый килограмм массы тела.

Витамины и микроэлементы: что важно знать

Потребности в витаминах и минералах зависят от возраста, образа жизни и питания. Тем не менее, есть нутриенты, дефицит которых встречается особенно часто:

Железо

Около 22% женщин в России страдают железодефицитной анемией. Женщинам репродуктивного возраста требуется больше железа, чем мужчинам и пожилым людям. Более четверти женщин получают его недостаточно с пищей.

Омега-3 и Омега-6

Эти жирные кислоты регулируют усвоение витаминов и обмен липидов. Недостаток омега-3 наблюдается у 80% населения России, а выраженный дефицит встречается у 6% женщин 18–44 лет.

Витамин D

Половина женщин имеют его недостаток, треть — дефицит. Хронически низкий уровень витамина D связан с риском сердечных и костных заболеваний, снижением иммунитета и анемией.

Магний

Дефицит магния наблюдается у более 70% женщин фертильного возраста. Особенно он выражен у тех, кто принимает гормональные контрацептивы, беременных и женщин в менопаузе.

Кальций

Только 9% женщин получают достаточное количество кальция с пищей. Его нехватка повышает риск остеопороза и усугубляет ПМС. В сочетании с витамином D кальций поддерживает здоровье костей и давление.

Коэнзим Q10

Приём добавок с коэнзимом Q10 помогает поддерживать здоровый уровень энергии, снижает воспалительные процессы, улучшает качество яйцеклеток у женщин старше 35 лет и нормализует работу рецепторов инсулина.

Пробиотики

Данные о суточных нормах разнятся, но известно, что женский микробиом более разнообразен и одновременно более чувствителен. Добавки с несколькими штаммами бактерий предпочтительны для поддержания ЖКТ и иммунитета.

Креатин

Женщины изначально имеют меньшие запасы креатина и быстрее их расходуют. Его приём помогает повысить выносливость, ускоряет восстановление мышц, поддерживает когнитивные функции.

Перед началом приёма любых добавок важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать побочных эффектов.

Физическая активность и женское здоровье

Женщины, занимающиеся спортом, имеют меньший риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Причём для получения эффекта им не нужно прилагать столько усилий, сколько мужчинам. Даже умеренные тренировки снижают риск диабета и онкологии, помогают поддерживать крепость костей, избегать падений и саркопении.

Рекомендуемые виды нагрузок

Аэробная активность: 300 минут умеренных или 110–120 минут интенсивных занятий в неделю.
Силовые тренировки с собственным весом.
Плавание, бег, ходьба, йога, скакалка, пилатес.

Зачем нужны регулярные обследования

Уникальные особенности женского организма требуют особого контроля. Гормональные изменения и специфические риски делают регулярные осмотры особенно важными для профилактики.

Базовые обследования раз в год:

Осмотр гинеколога
Пальпация молочных желез
Мазок с шейки матки
ПЦР-диагностика на инфекции
УЗИ органов малого таза
УЗИ груди

Женское эмоциональное здоровье

Эмоциональное равновесие играет ключевую роль в общем состоянии здоровья. Психологический дискомфорт напрямую сказывается на физическом самочувствии.

Советы для снижения стресса

Медитация, дыхательные практики, танцы под музыку.
Умеренные физические нагрузки (стретчинг, пилатес, HIIT).
Любимые хобби для переключения внимания.

Роль поддержки

Общение с близкими важно для эмоционального благополучия. Не бойтесь просить помощи и делегировать задачи.

Уход за кожей и волосами

Выбирайте косметику, подходящую вашему типу кожи.
Увлажняйте кожу и пейте воду.
Пользуйтесь солнцезащитными средствами.

Здоровый сон — основа всего

Спите 7–9 часов ежедневно.
Откажитесь от гаджетов перед сном.
Используйте плотные шторы.
Создайте уютную атмосферу для сна.

Попробуйте уже сегодня внедрить хотя бы один из этих шагов: начните приём витаминных комплексов, выйдите на прогулку или выделите время на отдых.

Ваше здоровье — самая ценная инвестиция в будущее!

Peters SAE, Woodward M, Jha V, Kennedy S, Norton R. Women's health: a new global agenda. BMJ Glob Health. 2016;1(3):e000080.
Feskens EJM, Bailey R, Bhutta Z, et al. Women's health: optimal nutrition throughout the lifecycle. Eur J Nutr. 2022;61(Suppl 1):1−23. doi:10.1007/s00394−022−02915-x
Роспотребнадзор. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253−21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR. Active Women Across the Lifespan: Nutritional Ingredients to Support Health and Wellness. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):101−117.
Резолюция совета экспертов по железодефицитной анемии у женщин. Акушерство и гинекология: новости, мнения, обучение. 2020. Т. 8, № 4. С. 28–36.
Avdeeva VA, Suplotova LA, Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Troshina EA. Probl Endokrinol (Mosk). 2021;67(2):84−92.
Калинченко, С.Ю., Ворслов, Л.О. и др. «Анализ распространенности дефицита омега-3-полиненасыщенных жирных кислот среди жителей разного пола в московском регионе» Вопросы диетологии, т. 8, № 2, 2018, С. 10−15.
Макацария А.Д., Бицадзе В.О., Солопова А.Г., Громова О.А., Корабельников Д.И., Блинов Д.В., Хизроева Д.Х., Макацария Н.А., Третьякова М.В., Акавова С.А., Ампилогова Д.М. Дефицит магния у женщин и его контроль: обзор современных представлений. Акушерство, Гинекология и Репродукция. 2024;18(2):218−230
Никитская О. А., Торопцова Н. В., «Остеоскрининг Россия»: потребление кальция жителями различных регионов страны. Современная медицина. Травматология. Хирургия. 2018;2(10):35−38.
PDQ® Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. PDQ Coenzyme Q10. Bethesda, MD: National Cancer Institute. Updated October 31, 2024. Available at: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/coenzyme-q10-pdq. Accessed 12.12.2024 г. [PMID: 26389329]
Barkhidarian B, Roldos L, Iskandar MM, Saedisomeolia A, Kubow S. Probiotic Supplementation and Micronutrient Status in Healthy Subjects: A Systematic Review of Clinical Trials. Nutrients. 2021;13(9):3001. Published 2021 Aug 28. doi:10.3390/nu13093001
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Published 2021 Mar 8. doi:10.3390/nu13030877
Rocha-Rodrigues S, Afonso J, Sousa M. Nutrition and Physical Exercise in Women. Nutrients. 2022;14(14):2981. Published 2022 Jul 21. doi:10.3390/nu14142981
Ji H, Gulati M, Huang TY, et al. Sex differences in association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality. J Am Coll Cardiol. 2024; doi: 10.1016/j.jacc.2023.12.019.
МЗ РФ. Всероссийская диспансеризация взрослого населения Российской Федерации. URL: https://minzdrav.gov.ru/poleznye-resursy/dispanserizatsiya (дата обращения: 11.12. 2024).