Спортивное питание: необходимые витамины и минералы для эффективных тренировок

Когда Вы занимаетесь спортом, Вашему организму приходится работать в усиленном режиме и тратить больше энергии. Обмен веществ ускоряется, вместе с потом выводятся важные витамины и минералы, поэтому их своевременное восполнение крайне важно. Давайте разберёмся, какие вещества особенно необходимы при регулярной физической активности и почему.

Что происходит с организмом во время физических нагрузок?

При активной работе мышц им требуется больше кислорода. Сердце начинает биться чаще, чтобы усилить кровоток и доставить кислород к тканям. Дыхание становится глубоким и учащённым — лёгкие интенсивно наполняются воздухом.
Объём крови в теле постоянен, поэтому часть сосудов расширяется, чтобы активнее снабжать работающие мышцы, а другие, ведущие к органам, не участвующим в нагрузке, сужаются. Пищеварение временно замедляется, во рту появляется ощущение сухости — именно поэтому перед тренировками советуют воздерживаться от обильной еды.

В мозг поступает меньше крови, поэтому возникает чувство ясности и лёгкости — ведь организм сосредоточен на поддержании физической активности.

Любая тренировка запускает всплеск гормонов. Так как нагрузка — это стресс для тела, первыми реагируют гормоны стресса, включая адреналин.

Адреналин усиливает расщепление жира и высвобождение глюкозы. Его действие длится недолго, но за это время активизируются все системы: возрастает сила, скорость реакции, обостряются чувства. Наши предки таким образом спасались от опасности, сейчас тот же процесс происходит во время занятий спортом.

Кортизол способствует распаду тканей и вырабатывается при стрессе и снижении уровня глюкозы.

Инсулин и глюкагон контролируют содержание сахара в крови: первый «отправляет» глюкозу в клетки, поддерживая работоспособность, а второй помогает мышцам усваивать её.

Соматотропин, или гормон роста, стимулирует восстановление тканей и способствует их укреплению. После 25 лет его синтез снижается, поэтому физическая активность помогает сохранять его на хорошем уровне.

Тестостерон участвует в восстановлении белков мышечной ткани после нагрузок.
Дофамин даёт чувство радости и удовлетворения после занятий — своеобразную награду за усилия и «спасение от хищника».

Чтобы все эти процессы шли слаженно, организму требуется достаточное количество питательных веществ. Рассмотрим, какие именно витамины и микроэлементы поддерживают эти механизмы.

Основные витамины и минералы для спортсменов

Во время нагрузки растёт потребность в кислороде и активизируются окислительные процессы. Антиоксиданты — витамины С и Е, а также коэнзим Q10 — защищают ткани и ускоряют восстановление. Их можно получать из овощей, фруктов, ягод, орехов, растительных масел и зелёного чая.

Витамин А участвует в обменных процессах, укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье кожи. При интенсивных нагрузках его запасы снижаются, поэтому важно восполнять его с пищей. Богатые источники витамина А — печень, морковь, тыква, творог, сыры, сливочное масло, рыбий жир и бобовые.

Витамины группы B — тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6) и кобаламин (B12) — нужны для полноценного энергетического обмена и переработки питательных веществ. Спорт повышает их потребление. Эти витамины содержатся в цельных зёрнах, орехах, молочных продуктах, семенах и овощах.

Витамин D регулирует кальциевый обмен и поддерживает здоровье костей. Его дефицит может привести к слабости мышц и росту риска травм. Витамин D синтезируется под воздействием солнечного света, а также содержится в рыбьем жире и желтках яиц.

Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) обладают выраженными противовоспалительными свойствами и помогают поддерживать здоровье суставов и сердца. Их основные источники — морская рыба (сардины, лосось, треска), льняное семя и продукты из него.

Кальций активно выводится с потом, что негативно влияет на плотность костной ткани. Чтобы избежать этого, важно включать в рацион молочные продукты, орехи и бобовые.

Железо необходимо для транспортировки кислорода. Спортсмены могут терять его больше обычного из-за усиленного разрушения эритроцитов и потоотделения. Дефицит железа приводит к анемии и снижению выносливости. Больше всего железа в красном мясе, птице, рыбе, зелёных салатах и обогащённых крупах.

Магний регулирует энергетический обмен и работу мышц. Недостаток магния вызывает судороги и слабость. Получить его можно из семян, зелёных овощей, орехов и бобовых.

Цинк поддерживает иммунитет, участвует в регуляции гормонов и способствует восстановлению тканей после нагрузок. Его много в говядине, печени, морепродуктах, проростках пшеницы, моркови, шпинате и орехах.

Для тех, кто регулярно выполняет силовые упражнения, дополнительными помощниками будут креатин и бета-аланин. Креатин способствует росту силы и выносливости, а бета-аланин повышает концентрацию карнозина в мышцах, улучшая их работоспособность при интенсивной нагрузке.

Важные нюансы спортивного питания

Потребности в витаминах и микроэлементах зависят от типа тренировок, длительности нагрузок и индивидуальных особенностей организма. Чтобы точно определить, чего именно не хватает и в каком объёме, стоит проконсультироваться со спортивным врачом или диетологом. Специалист поможет составить персонализированный план питания и подобрать необходимые добавки для эффективных и безопасных тренировок.