Как время суток влияет на результативность тренировок

В течение суток в нашем организме закономерно сменяются фазы сна и бодрствования, периоды максимальной продуктивности и восстановления, пики активности различных гормонов и работы генов. Эти суточные, или циркадные, ритмы определяют повседневное поведение человека и, как показывают исследования, непосредственно сказываются на эффективности физических нагрузок. Когда же лучше всего заниматься спортом — утром или вечером?

Тренировки «жаворонков» и «сов»: отличия и особенности

Главные биологические часы, координирующие работу всех систем организма, расположены в гипоталамусе. Этот центр отслеживает смену света и темноты и запускает выработку гормонов, регулирующих цикл сна. Но циркадные ритмы контролируют не только сон — они влияют и на клетки скелетной мускулатуры.

Ритм работы мышечных клеток напрямую связан с активностью митохондрий, достигающей максимума во второй половине дня. По этой причине многим проще выполнять силовые, скоростные и выносливостные тренировки вечером.

Немаловажное значение имеет и температура тела. Принятая норма в 36,6 °C — лишь условное среднее значение. На самом деле температура в течение суток колеблется от 35,5 °C в утренние часы до 37,1 °C к вечеру. Более высокие показатели в допустимых пределах ускоряют обмен веществ, усиливают работу мышц и улучшают кислородное насыщение тканей, что помогает медленнее уставать.

У людей разных хронотипов суточные колебания температуры происходят по-разному. У «жаворонков» пик приходится на время между 10 и 13 часами дня.

Исследования подтверждают: реакция на физические нагрузки также зависит от хронотипа. Например, у «сов» вечером наблюдается повышение максимального потребления кислорода — показателя общей физической формы. При этом частота сердечных сокращений восстанавливается быстрее, чем после утренних занятий. А «жаворонки» не демонстрировали сильных изменений этих параметров в течение суток, но вечером их спинной мозг становился более возбудимым, и тренировки давались труднее.

Зная свой хронотип, можно подобрать оптимальное время занятий: тогда пик физической активности совпадёт с физиологическим подъёмом.

Тем не менее, результативность тренировок в нехарактерное для активности время тоже можно повысить. Например, достаточно увеличить разминку на 15–20 минут, чтобы поднять температуру тела и усилить выносливость. Ещё один способ — проснуться за 3–4 часа до начала тренировки, обеспечив организму достаточно времени для перехода в бодрствующее состояние. При этом важно спать не меньше 7–8 часов.

Как физическая активность корректирует циркадные ритмы

Физические упражнения могут не только зависеть от суточных циклов, но и сами их изменять. Регулярные тренировки в одно и то же время способны смещать фазы биологических часов. В одном эксперименте у 52 молодых людей исследовали уровень мелатонина до и после пяти тренировок в утренние или вечерние часы. Утренние занятия сильнее сдвигали циклы сна и бодрствования. При этом у «сов» любая тренировка сдвигала ритмы вперёд, а у «жаворонков» утренние тренировки ускоряли биологические часы, тогда как вечерние, наоборот, замедляли.

Такой эффект помогает использовать физические нагрузки для более точной настройки циркадных ритмов наряду с соблюдением режима сна и питания.
Нарушения суточных ритмов, возникающие при смене часовых поясов, социальной десинхронизации или посменной работе, доказано, увеличивают риск воспалительных и метаболических нарушений, а также онкологических заболеваний.

Даже кратковременный сбой биологических часов у здоровых людей приводит к снижению уровней инсулина и сахара в крови. Регулярные тренировки в определённое время суток могут способствовать синхронизации циркадных циклов.
Есть данные, что занятия спортом во второй половине дня особенно полезны людям с диабетом второго типа. Как это связано? Мышцы скелета влияют на экспрессию генов, регулирующих обмен глюкозы. Постоянные тренировки по расписанию поддерживают активность биологических часов в мышцах и стабилизируют гликемический профиль.

В крупном исследовании учёные шесть лет наблюдали за более чем 80 тысячами человек, используя носимые трекеры для анализа частоты сердечных сокращений и рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты показали, что оптимальное время для профилактики инфарктов и ишемической болезни сердца — утро, с 8 до 11 часов. Вечерние тренировки не оказали такого выраженного эффекта, вне зависимости от хронотипа.

Итоги и рекомендации

Выбирайте время для тренировок, отталкиваясь от собственного режима дня и ощущений. Если ранние занятия кажутся пыткой, они вряд ли принесут ощутимую пользу здоровью.

От пробуждения до начала тренировки должно пройти минимум 3–4 часа. «Совы», тренирующиеся утром, должны тщательно разогреваться.
Регулярные занятия в одно и то же время помогают нормализовать циркадные ритмы.

Утренняя физическая активность эффективнее в снижении рисков сердечно-сосудистых заболеваний, а вечерние тренировки лучше всего подходят для контроля уровня сахара и профилактики диабета.