Зоны интенсивности: как подобрать нагрузку для здоровья и прогресса в фитнесе

Что такое зоны интенсивности нагрузки

Зоны интенсивности — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), отражающие, насколько сильно тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему.

Каждая зона связана с определёнными метаболическими процессами и даёт свой тренировочный эффект. Обычно выделяют пять зон:

1. Зона восстановления — 50–60% от максимальной ЧСС
2. Низкая интенсивность — 60–70% от максимальной ЧСС
3. Умеренная интенсивность — 70–80% от максимальной ЧСС
4. Высокая интенсивность — 80–90% от максимальной ЧСС
5. Максимальная интенсивность — 90–100% от максимальной ЧСС

Максимальная ЧСС — наибольшая частота, которую сердце выдерживает при предельной работе. Простейший расчёт — формула Хаскела—Фокса: 220 − возраст. Для женщины и мужчины учтён и альтернативный вариант — формула Вайта:

• женщины: ЧССmax = 216 − (возраст × 1,09)
• мужчины: ЧССmax = 202 − (возраст × 0,55)

Важно сначала умножить, затем вычесть.

Зачем всё это? Понимание зон пульсовой нагрузки помогает точнее попадать в цель — от улучшения кардио-здоровья и жиросжигания до роста выносливости и мощности.


Зона 1 (50–60% ЧССmax): очень лёгкая, восстановительная

Эффект: общее оздоровление, активное восстановление.
Подходит для начинающих, возврата в тренировки после паузы, заминки и дней лёгкой активности. Нагрузка щадит сердце и мышцы, ускоряя восстановление после тяжёлых сессий.


Зона 2 (60–70% ЧССmax): низкая интенсивность, «жировая» зона

Эффект: повышение базовой выносливости и использование жира как основного топлива.

Оптимальна для длительных кардиотренировок (ходьба, бег в разговорном темпе, велосипед), поддержания массы тела и метаболического здоровья.


Зона 3 (70–80% ЧССmax): умеренная интенсивность, аэробная выносливость

Эффект: улучшение доставки и утилизации кислорода мышцами, рост аэробной ёмкости.

Полезна для бегунов, пловцов, велосипедистов — когда нужна стабильная работа «на результате» без ухода в закисление.


Зона 4 (80–90% ЧССmax): высокая интенсивность, пороговая работа

Эффект: сдвиг анаэробного порога, рост кардиореспираторной выносливости.
Организм учится справляться с лактатом (молочной кислотой) и дольше работать интенсивно. Это повышает скорость/мощность на средних дистанциях.


Зона 5 (90–100% ЧССmax): предельная мощность

Эффект: пик производительности — сила, скорость, спринтовая мощность.
Короткие отрезки, HIIT, финишные ускорения. Используется дозированно и недолго.


Аэробные vs анаэробные нагрузки: в чём разница

• Аэробные — до ~80% ЧССmax. Энергия вырабатывается с участием кислорода, основное топливо — жиры + углеводы. Улучшают работу сердца и лёгких, повышают иммунную устойчивость, помогают снижать жир. Примеры: ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед.
• Анаэробные — свыше ~80% ЧССmax. Кислорода не хватает, идёт быстрый расход гликогена, энергия — за счёт безкислородных путей. Развивают силу, скорость, мощность, способствуют росту мышечной массы. Примеры: спринты, тяжёлая атлетика, прыжки, интервалы высокой интенсивности.

Как применять зоны интенсивности в тренировках

Для устойчивого прогресса и здоровья комбинируйте оба типа работы. Практичное правило: около 80% недельного объёма — в зонах 1–3 (низкая/умеренная), около 20% — в зонах 4–5 (короткие интенсивные блоки).

• Цель — снижение веса: больше длительных аэробных сессий в 60–70% ЧССmax.
• Цель — развить выносливость: тренировки в 70–80% ЧССmax (бег, плавание, вело).
• Цель — сила/скорость: интервалы и силовые в 80–90% ЧССmax, дозированно.

Рекомендации по объёму для взрослых: аэробика средней интенсивности — от 150 минут/неделю (например, 5×30 минут) или высокой интенсивности — от 75 минут/неделю (3×25 минут). Плюс 2–3 раза в неделю — силовые на основные группы мышц и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация). Гибкость поддерживайте регулярными растяжками на ключевые мышечные группы — достаточно около минуты на упражнение дважды в неделю.

План корректируйте под текущее состояние, опыт, медицинские ограничения и цели.


Интересные факты о пульсе, кардио и выносливости

• Пульс в покое у большинства — 60–80 уд/мин, у элитных выносливых спортсменов может опускаться до 30–40 уд/мин — это адаптация сердца к регулярной аэробной работе.
• Самая долгaя зафиксированная непрерывная тренировка — 85 часов: ультрамарафонец Клифф Янг пробежал 875 км без остановки в возрасте 61 года — большую часть дистанции в зоне низкой интенсивности.
• Краткие анаэробные усилия стимулируют гормон роста — он способствует жиросжиганию, мышечному росту и замедляет возрастные изменения.
• После тяжёлой интервальной сессии организм расходует больше кислорода даже в покое — эффект EPOC («дожигание»), когда калории сгорают на восстановление.
• Аэробика увеличивает ударный объём сердца (крови за один удар), укрепляя миокард и улучшая кардиореспираторную выносливость.
• Длительные аэробные тренировки повышают число митохондрий в мышечных клетках — улучшается производство энергии.

Практика: как контролировать тренировочные зоны

Используйте пульсометр или фитнес-трекер, чтобы держаться нужного диапазона ЧСС. Сохраняйте регулярность и баланс зон, добавляйте нагрузку постепенно и отслеживайте самочувствие. Так вы тренируетесь безопасно и результативно.