Дыхательные практики: путь к устойчивости и душевному спокойствию

Дыхание — один из мощнейших механизмов, с помощью которого можно регулировать как физическое, так и психоэмоциональное состояние. Современная наука лишь подтверждает то, что было известно ещё тысячелетия назад: осознанное дыхание способно существенно влиять на самочувствие, настроение и даже общее состояние здоровья. В этой статье мы рассмотрим восемь научно подтверждённых техник дыхательной регуляции и подробно разберём, как правильно их применять.

Дыхание между телом и разумом: физиология, традиции, культура

Без дыхания невозможна жизнь. При этом далеко не все формы жизни используют кислород: некоторые, такие как анаэробные бактерии, усваивают другие газы или соединения. Эволюционно дыхание развивалось миллионами лет, адаптируясь к среде. У наземных животных возникли лёгкие — структуры, способные эффективно поглощать кислород из воздуха.

Дыхательные практики существуют практически в любой культуре. От дыхания во время родов до ведических техник пранаямы, от даосских практик Ци до ритмических молитв — все они направлены на гармонизацию психики через контроль за дыханием. Даже христианская молитва имеет не случайную длину: она адаптирована под один дыхательный цикл, помогая сосредоточиться и успокоиться. Такие упражнения сопровождались позами и жестами, усиливающими психофизическую настройку.

Учёные из Франции в начале 2000-х показали, что каждый человек выбирает уникальный дыхательный паттерн из огромного числа возможных. Благодаря этой индивидуальности дыхательные техники успешно применяются не только в психотерапии, но и в кардиологии, онкологии, неврологии.

Контролируемое дыхание влияет на ЦНС, регулирует уровень тревоги, метаболизм, а также может улучшать состояние кожи. Разберёмся, как именно это работает.

Эмоции и дыхание: как восстановить баланс

Попробуйте подышать неглубоко и быстро — возникает тревожность и возбуждение. Теперь сделайте глубокий вдох, как будто воздух проходит сквозь всё тело. Вы почувствуете расслабление и умиротворение.

Если оценивать эмоции по шкале от 1 до 10, ежедневно психологически стабильный человек чаще испытывает эмоции от 1 до 7; более контрастные и интенсивные — чуть реже. Это очень сильно варьируется в зависимости от темперамента, привычки выражать или не выражать эмоции (подавленные эмоции, как правило, проявляются со временем сильнее). Понимание (в том числе называние) своих эмоций и отсутствие запрета на экологичное их выражение считается базой психологического здоровья в современном понимании.

Удивительно, но даже с точки зрения науки нет лучшего способа «управлять» своими эмоциями, чем правильное дыхание.

Что говорит наука о дыхании и стрессе

Многочисленные исследования подтверждают: дыхание напрямую связано со стресс-ответом. Итальянские учёные из Катании установили, что десятинедельная практика дыхательных упражнений приводит к снижению уровня кортизола и частоты сердечных сокращений. Результаты измерялись по объективным физиологическим показателям.

Контролируемое дыхание применяется не только как вспомогательный, но и как основной метод коррекции тревожных состояний. Например, при первых признаках страха или раздражения достаточно сделать несколько глубоких вдохов, сосредоточившись на ощущениях в теле.

Однако несмотря на простоту, дыхание — сложный процесс с точки зрения нейрофизиологии. Его регулирует особая система нейронов, так называемый генератор дыхательных паттернов, что доказывает связь между стилем дыхания и поведенческими реакциями. И у животных наблюдается аналогичная взаимосвязь между типом дыхания и эмоциями.

Дыхание не только подстраивается под уровень метаболизма, но и зависит от работы определённых отделов мозга. Поэтому различные расстройства могут нарушать дыхательные ритмы.

8 техник осознанного дыхания

1. Симметричное дыхание: Базовая техника, с которой рекомендуется начинать. Чаще всего вдох и выдох в повседневности имеют разную длину. Выравнивание ритма помогает снизить давление, стабилизировать пульс и подготовить тело к более сложным техникам.
2. Метод 4–7–8: Сначала вдох на 4 секунды, затем пауза на 7 и выдох в течение 8 секунд. Такая схема способствует кратковременному повышению адреналина, что даёт прилив бодрости и ясности ума.
3. Квадратное дыхание (4–4–4–4): Каждая фаза дыхания (вдох, пауза, выдох, пауза) длится по 4 секунды. Визуализируйте квадрат, обводя его стороны мысленно. Эта техника эффективна при головной боли и тошноте, помогает сосредоточиться и стабилизирует дыхание.
4. Диафрагмальное дыхание: Задействует мышцы живота. Вдох должен «опускаться» в брюшную полость, а не поднимать плечи. Особенно полезно при тревожных расстройствах, бессоннице, колебаниях настроения. Используется музыкантами, певцами и йогами.
5. Альтернативное дыхание через ноздри: Попеременное дыхание левой и правой ноздрёй активирует соответствующие полушария мозга. Практика применяется в йоге и рекомендована при необходимости принятия решений или достижения состояния покоя.
6. Дыхание под музыку: Выполняется под любимые треки во время прогулки или поездки. Музыкальный ритм синхронизирует частоту дыхания и сердцебиения, улучшает память, скорость реакции и концентрацию.
7. Метод Вима Хофа: Разработан экстремалом Вимом Хофом. Основан на коротких вдохах с расслабленным выдохом и задержками. Эффективен при физических нагрузках, сочетается с холодовой экспозицией (душ, снег, лёд). Повышает выносливость и снижает усталость.
8. Пчелиное дыхание: Создаёт вибрации, напоминающие белый шум. Уши закрываются пальцами, внимание сосредотачивается между бровей. Во время выдоха слышится жужжание. Это техника быстрого успокоения и «очищения» ума от избыточных мыслей.

G. Benchetrit. Характер дыхания у человека: разнообразие и индивидуальность. 2000. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10967339/.
Катажина Класа, Ежи А. Собаньски, Кшиштоф Рутковски. Польза контролируемого дыхания в психиатрии. 2023. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37350725/.
Популярная статья: https://www.vogue.ru/beauty/guide/kak_pravilno_dyshat_chtoby_kozha_byla_krasivoy, научная статья на эту тему: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38718731/.
Валентина Персиавалле, Марта Бландини, Паола Фекаротта, Андреа Бушеми, Донателла Ди Коррадо, Луана Бертоло, Фульвия Фикера, Маринелла Коко. Роль глубокого дыхания в борьбе со стрессом. 2016. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/.
Ravinder Jerath, Molly W Crawford, Vernon A Barnes, Kyler Harden. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. 2015. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25869930/.
Суфьян Ашхад, Кайвен Кам, Кристофер А. Дель Негро, Джек Л. Фельдман. Ритм, паттерн дыхания и их влияние на эмоции. 2022. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/35259917/.
Ikuo Homma, Yuri Masaoka. Breathing rhythms and emotions. 2008. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18487316/.
Friedrich Krohn, Manuele Novello, Ruben S van der Giessen, Chris De Zeeuw, Johan Pel, Laurens Bosman. The integrated brain network that controls respiration. 2023. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36884287/.
Jacqueline Brenner, Suzanne LeBlang и другие авторы. Mindfulness with paced breathing reduces blood pressure. 2020. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353795/.
Коносукэ Сасаки, Рёко Маруяма. Сознательно контролируемое дыхание снижает высокочастотную составляющую вариабельности сердечного ритма путем подавления активности парасимпатических нервов сердца. 2014. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/24965685/.
Шерил Нонес Кронин, Ян Одом-Форрен, Холли Робертс, Мелисса Томас, Сэнди Уильямс, Маргарет Имельда Райт. Эффект контролируемого дыхания с ароматерапией или без нее при лечении послеоперационной тошноты. 2015. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26408513/.
Афонина Н., врач-психотерапевт. Диафрагмальное дыхание, как метод саморегуляции и способ коррекции психоэмоциональных и функциональных состояний человека. 2017. Источник: https://oppl.ru/2017-vyipusk-7/afonina-ne-diafragmalnoe-dyihanie.html.
Алекс Р. Берч, Бен Т. Огл, Патрик А. Симс, Крейг А. Хармс и другие авторы. Контролируемое частотное дыхание снижает утомляемость дыхательных мышц. 2017. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27537410/.
Stefan Koelsch, Lutz Jäncke. Music and the heart. 2015. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26354957/.
Taylor L Buchanan, Christopher M Janelle. Fast breathing facilitates reaction time and movement time of a memory-guided force pulse. 2021. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33524929/.