Джетлаг и сбой биоритмов: как восстановить здоровье и вернуться в форму после перелетов

Перелёты через несколько часовых поясов давно стали частью современной жизни. Но смена ритма неизменно отражается на самочувствии, провоцируя симптомы так называемого джетлага.

Что такое джетлаг и чем он вызван?

Джетлаг (от английского jet lag — «реактивная задержка») или синдром смены часовых поясов — это временный сбой режима сна, который возникает у человека после быстрого перемещения через несколько часовых поясов.

Существует и «социальный джетлаг» — нарушение биологических ритмов, связанное не с перелетами, а с нерегулярным графиком сна. Например, когда человек ложится спать в выходные ближе к рассвету и просыпается уже к вечеру.
Подобные сдвиги приводят к расстройствам циркадных ритмов, что влечёт за собой дисбаланс гормонов, нарушение обмена веществ и повышает риск набора веса, а также хронических неинфекционных заболеваний.

Циркадные ритмы — это наши внутренние биологические часы, регулирующие физиологические процессы и поведение в течение 24 часов.
Биологические механизмы джетлагаКлетки супрахиазматического ядра гипоталамуса координируют работу множества систем организма: дыхание, пищеварение, кровообращение и прежде всего сон. Они обеспечивают согласованность всех биологических ритмов.

Почему возникает джетлаг?

Человеческий организм отличается удивительной адаптивностью. Ежедневно в нём синхронизируются с окружающей средой десятки процессов:

Циклы сна и бодрствования.
Секреция гормонов (мелатонин, кортизол).
Температура тела.
Обмен веществ.
Функционирование сердца и иммунитета.
Обработка информации.
Деление и запрограммированная гибель клеток.

Когда мы резко меняем географическое положение, эти ритмы «сбиваются», и возникает джетлаг.

В первые сутки после перелёта обычно легче засыпать из-за усталости и накопившегося «давления сна». При полётах на восток в последующие дни чаще возникают проблемы с засыпанием, а при перелётах на запад — с поддержанием сна в поздние часы. Обычно симптомы постепенно ослабевают в течение недели.

Основные причины джетлага

Нарушение ритмов связано с десинхронизацией нескольких ключевых систем:

Центральные часы гипоталамуса, управляющие выработкой гормонов и циклами сна.
Периферические осцилляторы — нервные клетки в органах, синхронизирующие сигналы от мозга.
Секреция мелатонина — главного «регулятора» суточных ритмов.

Эта рассогласованность и вызывает проявления джетлага.

Важно отметить: подобные нарушения встречаются и без перелётов. Ночной серфинг в телефоне, разное время пробуждения, нерегулярный график у фрилансеров и удалённых сотрудников — всё это также приводит к сбоям биоритмов и ухудшению здоровья.

Как развивается джетлаг

Сбой суточного ритма — это не случайность, а защитный механизм: циркадной системе нужно время на повторную синхронизацию. Обычно адаптация занимает около суток на каждый пересечённый часовой пояс, но скорость индивидуальна.

Симптомы зависят от нескольких факторов: количества сменённых поясов, направления перелёта, качества сна в дороге и индивидуальных особенностей.

Регуляция сна происходит под действием:

Света: освещение воспринимается сетчаткой, сигналы поступают в СХЯ, где регулируется выработка мелатонина.
Аденозина: нейромедиатора, который накапливается и сигнализирует об усталости.
Кортизола: его уровень падает к вечеру и возрастает после 4 утра.
Гомеостаза: способности поддерживать стабильность внутренней среды.

При джетлаге циркадные сигналы приходят «не вовремя», что ухудшает качество сна и его продолжительность.

В итоге человек ощущает сонливость даже при достаточной длительности сна.

Признаки и последствия джетлага

Часто встречаются следующие проявления:

Трудности с засыпанием, прерывистый сон, дневная сонливость.
Усталость и апатия.
Нарушение концентрации и снижение умственной активности.
Головные боли.
Раздражительность и ухудшение настроения.

Нередко возникают проблемы с пищеварением: тошнота, отсутствие аппетита, расстройства стула. Многие описывают чувство отстранённости от происходящего.

При регулярных перелётах или хронических нарушениях режима возможны серьёзные последствия:

Сбои в эндокринной системе, особенно в работе щитовидной железы.
Гипертония и стенокардия.
Ослабление иммунитета.
Метаболические нарушения, включая ожирение и инсулинорезистентность.
Повышение риска онкологии.

Как ускорить адаптацию к новому времени

Чтобы минимизировать проявления джетлага, используйте проверенные подходы:

1. Сдвигайте режим сна заранее. За несколько дней начните менять время отхода ко сну и подъёма в сторону нового часового пояса. По прилёту старайтесь сразу адаптироваться к местному времени.
2. Приём мелатонина. Этот гормон помогает перенастроить ритмы. Начинайте его приём вечером за 2–3 дня до вылета. Дозировку обсудите с врачом.
3. Контроль света. Днём бывайте на солнце, вечером приглушайте освещение и избегайте экранов с синим светом.
4. Питание. Сохраняйте привычные интервалы между приёмами пищи. Не переедайте и не ешьте «через силу», если нет аппетита.
5. Гидратация. Пейте достаточно воды до, во время и после перелёта.
6. Физическая активность. Умеренные прогулки и зарядка помогут восстановить биоритмы.
7. Светотерапия. Особенно полезна при перелётах на восток: яркий свет утром ускоряет синхронизацию.
8. Кофеин. Две чашки кофе утром помогают взбодриться.

Как бороться с социальным джетлагом

Чтобы предотвратить хронический сбой ритмов:

Поддерживайте стабильный график сна, даже в выходные.
Ограничьте ночные развлечения и вечеринки.
Заводите ритуалы перед сном: чтение, медитация, ванна.
Получайте много света утром и избегайте его вечером.
При необходимости принимайте мелатонин.
Откажитесь от кофе и алкоголя вечером.
Не тренируйтесь интенсивно перед сном.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы быстрее вернёте работоспособность и здоровье.

Джетлаг — серьёзное испытание, но понимание механизмов его возникновения и владение проверенными стратегиями помогут сохранить продуктивность и хорошее самочувствие даже после длительных перелётов и смены часовых поясов.