Фитонутриенты для поддержки глутатиона: питание ради здоровья и долголетия

Недостаток глутатиона связывают с повышенным риском:

• болезни Альцгеймера и Паркинсона;
• сердечно-сосудистые патологии;
• хронические болезни лёгких и печени;
• катаракта и глаукома;
• ожирение и диабет II типа;
• ревматоидный артрит;
• некоторые формы онкологических заболеваний.

Кроме того, генетические факторы, например мутации генов ферментов глутатион-S-трансферазы (GST), могут снижать эффективность работы глутатионовой системы. До половины людей в некоторых популяциях имеют подобные изменения, что напрямую влияет на метаболизм глутатиона.

Поэтому поддержание его оптимального уровня — важная задача для здоровья и долголетия. И питание играет здесь ключевую роль.


Как повысить уровень глутатиона через питание?

Белковые продукты как источник аминокислот

Глутатион состоит из трёх аминокислот — цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Поэтому адекватное потребление белка, особенно богатого цистеином, необходимо для его синтеза.

Полезные источники:

• яйца;
• нежирное мясо и птица;
• рыба;
• молочные продукты;
• бобовые.

Сывороточный белок также считается отличным источником цистеина: его употребление может заметно повысить уровень глутатиона в иммунных клетках.

Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская и цветная капуста, кале содержат соединения, которые активируют ферменты, участвующие в метаболизме глутатиона. Особенно выраженный эффект отмечается у людей с генетическими особенностями GST.

Зелёный чай

Регулярное употребление зелёного чая или его экстракта усиливает антиоксидантную активность крови и способствует увеличению уровня глутатиона. Этот эффект особенно заметен у людей с определёнными вариантами генов детоксикации.

Ягоды и фрукты

Фрукты и ягоды богаты полифенолами, которые снижают окислительный стресс и стимулируют ферменты глутатионовой системы. Особенно выделяются гранатовый и виноградный соки, положительно влияющие на уровень антиоксидантной защиты.

Травы и специи

Куркума, розмарин, расторопша и гинкго билоба в экспериментах показали способность усиливать выработку глутатиона и защищать клетки от окислительных повреждений.

Овощи-лидеры по содержанию глутатиона

Спаржа, авокадо, шпинат — продукты, богатые самим глутатионом. Лучше употреблять их свежими или готовить при минимальной термической обработке, чтобы сохранить полезные свойства.

Средиземноморский рацион

Диета, богатая овощами, фруктами, зеленью, рыбой и оливковым маслом, ассоциируется с более высоким уровнем глутатиона в крови. Это ещё один аргумент в пользу питания по принципам средиземноморского стиля.

Пищевые добавки

Иногда для поддержания уровня глутатиона используют добавки: N-ацетилцистеин, альфа-липоевая кислота, витамины С и группы В, селен. Однако приём таких средств должен согласовываться со специалистом.


Заключение

Чтобы сохранить оптимальный уровень глутатиона, важно включать в рацион продукты, богатые белком, крестоцветными овощами, ягодами и фруктами, зелёным чаем и свежими источниками самого глутатиона. Принципы средиземноморской диеты помогают естественным образом поддерживать его уровень, а при необходимости можно использовать добавки после консультации с врачом.

Глутатион — главный защитник наших клеток, и правильное питание помогает ему работать максимально эффективно, поддерживая здоровье и продлевая активное долголетие.