Популярные диеты под прицелом: плюсы и минусы

Слово «диета» уверенно входит в число самых употребляемых в русском языке — по частоте оно охватывает около 4% активной лексики. Истоки термина — в Древней Греции: «δίαιτα» означало образ жизни и рацион питания. Изначально речь шла о системе привычек, но со временем диета стала ассоциироваться с временными ограничениями и стрессом. Сегодня множество популярных систем питания сопровождаются как одобрительными отзывами, так и научной критикой. Как найти безопасный и действенный вариант, не увязнув в море противоречивых мнений? Разберём три наиболее обсуждаемых подхода: кетогенную диету, систему Аткинса и палеодиету.

Кето-диета

Популярный вариант кето-диеты продвигал остеопат и сторонник альтернативной медицины Джозеф Меркола.

Именно ему принадлежат цитаты, разошедшиеся по интернету:

«Сахар превращает вас в хомяка, который ест, ест и ест»

«Для того, чтобы заглушить чувство голода или взбодриться, просто съешьте ложку кокосового масла»

Первоначально кето-диету разработали в 1923 году как метод лечения детской эпилепсии. Классическое соотношение нутриентов 4:1 предполагает потребление четырёх частей жиров на одну часть белков и углеводов. За столетие практика получила пять научно описанных вариаций.

Цель диеты — войти в состояние кетоза, при котором организм, истощив запасы углеводов, переключается на сжигание жиров в качестве источника энергии.

Преимущества кето-диеты

Кетогенная диета демонстрирует потенциал в лечении ряда неврологических расстройств: от болезни Альцгеймера и эпилепсии до депрессии, аутизма и черепно-мозговых травм. Для здоровых людей краткосрочное соблюдение кето-режима может стать эффективной стратегией снижения веса. За счёт снижения объёмов тела многие воспринимают её как идеальный путь к стройности. Однако эффект похудения не всегда идёт в паре с сохранением здоровья.

Минусы кетопитания

Кратковременные побочные эффекты включают усталость, головокружение, тошноту, нарушения пищеварения и сердечного ритма. Зарубежные исследования показывают, что у 8% приверженцев диеты наблюдается снижение плотности костей, дисбаланс холестерина и изменение липидного профиля.

Российские специалисты относятся к диете настороженно: нутрициологи и эндокринологи предупреждают, что более 12 недель на кетопитании могут привести к желчекаменной болезни, инфарктам и инсультам. Врачебное сопровождение при соблюдении этой диеты обязательно, так как она глубоко вмешивается в обменные процессы организма.

Диета Аткинса

Кардиолог Роберт Аткинс разработал собственную низкоуглеводную стратегию похудения и спустя десятилетия попал в десятку самых влиятельных людей по версии Time. Он опирался на идеи Альфреда Пеннингтона, утверждавшего: «чтобы худеть, нужно есть жиры».

Диету часто называют «голливудской» — она противопоставляется типичной американской еде, богатой быстрыми углеводами и бедной белками. Основной принцип — полный отказ от сахара и белой муки.

Плюсы диеты Аткинса

Система делится на четыре фазы:

Вводная адаптация
Стабильное снижение веса
Подготовка к поддержанию
Долгосрочное поддержание формы

По мнению диетологов, поэтапный подход делает диету гибкой и адаптивной к различным жизненным ситуациям. Она может быть эффективна как при серьёзном ожирении, так и при незначительном избыточном весе. Научные работы подтверждают: снижение углеводов без дополнительных ограничений может давать стабильные результаты.

Слабые стороны диеты Аткинса

Хотя диета и схожа с кето, в ней меньше внимания уделяется соотношению макронутриентов и качеству рациона. Изначально она создавалась как временная мера для самого Аткинса, а не как долгосрочный образ жизни.
Согласно исследованиям, низкоуглеводное питание увеличивает риск камнеобразования в почках. Оно противопоказано беременным и кормящим женщинам. Кроме того, отсутствие чётких ограничений по белку и жирам нередко ведёт к перееданию. Организм способен эффективно переварить около 40 г белка за раз — избытки начинают бродить в кишечнике, нарушая микрофлору и пищеварение.

Палеодиета

Что ели наши предки в доисторические времена? Насколько часто у них была еда и как они её добывали? Ответы на эти вопросы интересуют не только антропологов, но и сторонников палеодиеты.

Питание эпохи палеолита (примерно 2,5 млн лет назад) базировалось на растениях, зерновых, бобовых и мясе диких животных. Палеодиета не требует подсчёта калорий или соблюдения макронутриентных балансов. Главное — есть то, что могло бы быть доступно первобытному человеку. Если не уверен — вырасти сам.

Результаты палеодиеты

Диета демонстрирует эффективность в определённых группах. Особенно она подходит женщинам с ожирением в период менопаузы — у них отмечено снижение массы тела на 4−6%. Также она полезна при проблемах с ЖКТ и непереносимости лактозы — отказ от молочки улучшает пищеварение.

Интересен и психологический аспект: многие ощущают связь с прошлым, включаются в более активную и осознанную жизнь. Ощущение сопричастности с доисторическими предками дарит эмоциональный подъем и внутреннюю опору.

Критические замечания

Главные упрёки в адрес палеодиеты связаны с её несбалансированностью и неполной пригодностью для современного образа жизни. Например, исключение молочных продуктов ведёт к дефициту кальция и других важных веществ, которых предки не знали, но которые необходимы нам сегодня.

Реализация палеодиеты также сопряжена с финансовыми и бытовыми сложностями. Её тяжело соблюдать в полной мере, ведь древние люди не выращивали пищу, не приручали животных и не пользовались посудой. Полное следование этой концепции в современном обществе — скорее метафора, чем реальность.

1.    Fad Diets: Facts and Fiction. Статья. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9294402/.
2.    Стафстром К.Э., Ро Дж.М. Кетогенная диета как метод лечения различных неврологических расстройств. Фронт Фармакол. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC3321471/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
3.    Драайсма Дж, Хэмпсинк Б.М., Янссен М., ван Хоудт НБМ, Линдерс ETAM, Виллемсен М.А. Кетогенная диета и ее влияние на минеральную плотность костей: ретроспективное наблюдательное когортное исследование. Статья. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/31398763/.
4.     Ноаин Дж. С., Минупури А., Кулкарни А., Чжэн С. Значительное влияние кетогенной диеты на уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC7449640/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
5.    Редди С.Т., Ван С., Сахаи К., Бринкли Л., Пак CYC. Влияние диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на кислотно-щелочной баланс, склонность к образованию камней и метаболизм кальция. Статья. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/12148098/.
6.     Мельберг С., Сандберг С., Райберг М., Эрикссон М., Браге С., Ларссон С. и др. Долгосрочные последствия диеты палеолитического типа у женщин в постменопаузе с ожирением: двухлетнее рандомизированное исследование. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC4216932/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
7.     Остердал М, Коктюрк Т, Кочек А, Ванделл П.Е. Эффекты краткосрочного вмешательства палеолитической диеты у здоровых добровольцев. Статья. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/17522610/.
8.     Статья из личного блога. Источник: https://locarb.org/%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%80-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D0%B0-%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%BA%D0%B8-%D0%BE%D0%BF%D1%8B%D1%82/.
9.    Тонстад С., Ян Р., Батлер Т., Фрейзер Дж.Э. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC2671114/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
10. Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Диеты и избранные образы жизни взрослых вегетарианцев, выбравших свое определение из популяционной выборки, позволяют предположить, что они более «заботятся о своем здоровье». Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC1090609/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
11. Крейг В.Дж., Мангелс А.Р. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Статья. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/19562864/.
12. Романьоло Д.Ф., Сельмин О.И. Средиземноморская диета и профилактика хронических заболеваний. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC5625964/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.