Растворимая и нерастворимая клетчатка: роль пищевых волокон для здоровья

Клетчатка — жизненно важный тип углеводов, без которого риски для здоровья стремительно растут. В отличие от белков, жиров и большинства углеводов, пищевые волокна не перевариваются и почти не усваиваются: они проходят по ЖКТ транзитом и выводятся, сохраняя структуру.

Два вида пищевых волокон: что такое растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято выделять растворимую и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка служит субстратом для дружественных бактерий кишечника: ферментируясь, образует гелеобразную массу, за счёт чего помогает снижать уровень холестерина и глюкозы в крови. Ею богаты овёс, горох, ячмень и псиллиум, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь.

Нерастворимая клетчатка, напротив, почти не расщепляется микробиотой и поступает в толстую кишку в неизменённом виде. Она увеличивает объём и вес стула, облегчая его продвижение, замедляет пищеварение, сдерживает скачки сахара после еды, поддерживает здоровые бактериальные колонии и оказывает мягкий слабительный эффект.

Источники: цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фрукты с кожурой, фасоль и овощи. Богатые варианты — цветная капуста, листовая зелень, картофель.

Зачем организму клетчатка: ключевые эффекты для кишечника и метаболизма

Сегодня дисбаланс микробиоты лежит в основе многих хронических проблем. Ультрапереработанная еда бедна клетчаткой, тогда как ориентиры потребления для взрослых в Европе — примерно 30–35 г в день для мужчин и 25–32 г для женщин. На практике многие получают лишь половину нормы.

Дефицит клетчатки ассоциирован с:

повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний;
ослаблением иммунной защиты и хроническим воспалением;
набором веса;
нарушениями перистальтики ЖКТ;
повышением инсулина.

При достаточном поступлении пищевых волокон можно не только профилактировать перечисленные нарушения, но и поддерживать качество жизни в долгосрочной перспективе.

Клетчатка и холестерин: как вязкие волокна помогают сердцу

Не вся клетчатка одинаково влияет на липиды — решающее значение имеет вязкость. β-глюкан (вешенки, рейши, шиитаке; овёс, ячмень; водоросли; дрожжи) и псиллиум — те самые высоковязкие волокна, для которых показано снижение риска ССЗ за счёт уменьшения холестерина. Механизм прост: гелеобразные волокна связывают желчь и выводят её со стулом.

Когда желчи становится меньше, гепатоциты компенсируют дефицит и активнее вовлекают ЛПНП-рецепторы. Поскольку холестерин — компонент желчи, он интенсивнее извлекается из крови и уходит в печёночный синтез желчи, что приводит к нормализации уровня общего холестерина и состава желчи.

Влияние клетчатки на инсулин и сахар: роль вязких волокон

Вязкая растворимая клетчатка замедляет контакт пищи и пищеварительных ферментов. В результате распад нутриентов и всасывание глюкозы на щёточной кайме идут медленнее. Эффект выражен именно у высоковязких форм: если, например, гуаровую камедь гидролизовать (сделать «легче», приятнее на вкус), её гликемические преимущества пропадают. Это важно учитывать при выборе добавок: у части продуктов вязкость снижена технологически.

Контроль аппетита и «торможение подвздошной кишки»: как пищевые волокна снижают голод

Пока клетчатка «держит» нутриенты, они дольше доходят до дистального отдела подвздошной кишки — зоны, куда обычно достигают редко. Там стимулируется выделение ГПП-1 (глюкагоноподобного пептида-1): снижается аппетит, улучшается секреция и чувствительность к инсулину, понижается уровень глюкагона. Возникает феномен илеального торможения — замедляются опорожнение желудка и транзит по тонкой кишке, что уменьшает чувство голода и общее потребление пищи. Плюс всасывание распределяется по всей ~7-метровой длине кишечника, снижая риск потери нутриентов.

Мягкий стул и регулярность: как клетчатка помогает при запорах

Крупные частицы нерастворимых волокон (например, пшеничных отрубей) механически стимулируют слизистую кишечника, усиливая выделение воды и слизи. Вязкие растворимые волокна превращаются в гель и удерживают влагу. В итоге растёт содержание воды в стуле — он становится мягким и легко проходящим, а дефекация учащается. Это облегчает симптомы запора без необходимости стимулировать перистальтику толстой кишки.

Показательно, что «растительный порошок» (смесь цикория, брокколи и цельнозерновых продуктов) продемонстрировал улучшение стула и уменьшение запоров у большой группы участников по сравнению с контролем.

Как добавить больше клетчатки в рацион: практические советы

Выбирайте продукты, где цельнозерновые стоят в начале состава.
Делайте ставку на естественные источники клетчатки, а не только на добавки.
Ежедневно включайте фасоль, горох или чечевицу.
Цель — хотя бы один продукт с ≥20% дневной нормы клетчатки на порцию.
По возможности ешьте фрукты и овощи с кожурой.
Предпочитайте цельные плоды сокам.
Учитывайте, что способ приготовления меняет содержание волокон (сырые, тушёные, на пару, запечённые).
Включайте необработанные крупы и цельнозерновые продукты регулярно.
Добавляйте бобовые в супы и салаты, делайте их основой паст, запеканок, рагу.
Готовьте соусы и дипы из нута, фасоли, гороха, чечевицы.
Используйте несолёные орехи, семена, сухофрукты как перекус и топпинги.
Начинайте день с цельнозернового завтрака.
Чаще выбирайте бурый рис вместо белого.