Пользуясь сайтом, вы соглашаетесь с использованием cookies и политикой конфиденциальности компании
Сахар и заменители: польза или скрытая угроза?
«Белая смерть» — так часто называют сахар. Несмотря на все научные доказательства его негативного влияния, о которых стало известно ещё в 1970-х годах, объёмы потребления продолжают расти. Если в 2010–2011 годах в мире ежегодно употребляли около 155 тонн сахара, то к 2024 эта цифра увеличилась до 176 тонн.
Сегодня сахар стал практически обязательной частью рациона современного человека. Его можно обнаружить в любых продуктах, содержащих углеводы: фруктах, овощах, злаках и молочных изделиях.
Интересно, что гликемический индекс (показывающий, насколько быстро глюкоза попадает в кровь) у некоторых привычных продуктов выше, чем у чистого сахара (ГИ=100). Например, у белого картофеля он достигает 111.
Существует несколько разновидностей сахара: моносахариды и дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. К дисахаридам относятся такие соединения, как лактоза (глюкоза плюс галактоза) и мальтоза (две молекулы глюкозы).
Обычно, говоря «сахар», подразумевают сахарозу — классический столовый сахар, который на половину состоит из глюкозы и на половину из фруктозы.
Сегодня всё чаще обсуждают не только влияние натуральных сахаров, но и последствия от потребления добавленных сахаров и разнообразных сахарозаменителей, таких как аспартам, ксилит, сукралоза, ацесульфам калия, неотам и адвантам.
Интересно, что гликемический индекс (показывающий, насколько быстро глюкоза попадает в кровь) у некоторых привычных продуктов выше, чем у чистого сахара (ГИ=100). Например, у белого картофеля он достигает 111.
Существует несколько разновидностей сахара: моносахариды и дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. К дисахаридам относятся такие соединения, как лактоза (глюкоза плюс галактоза) и мальтоза (две молекулы глюкозы).
Обычно, говоря «сахар», подразумевают сахарозу — классический столовый сахар, который на половину состоит из глюкозы и на половину из фруктозы.
Сегодня всё чаще обсуждают не только влияние натуральных сахаров, но и последствия от потребления добавленных сахаров и разнообразных сахарозаменителей, таких как аспартам, ксилит, сукралоза, ацесульфам калия, неотам и адвантам.
Что такое добавленный сахар?
Около 75% всех расфасованных продуктов — мюсли, хлопья, йогурты с ароматизаторами, хлеб, соусы и полуфабрикаты — содержат добавленные сахара. Они признаны наиболее вредными по ряду причин.
Натуральные сахара естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Искусственные подсластители, напротив, создаются или модифицируются в лаборатории.
Натуральные сахара, попадая в организм, усваиваются вместе с витаминами, минералами и клетчаткой. Например, съеденный банан распадается на фруктозу и другие питательные вещества. Около половины фруктозы превращается в печени в глюкозу, ещё часть — в гликоген, лактат и углекислый газ. Клетчатка при этом замедляет всасывание сахаров.
А вот искусственные подсластители лишены клетчатки и полезных элементов и не обладают аналогичным эффектом.
Зачем организму сахар?
Глюкоза жизненно необходима для нормального функционирования. Она является главным источником энергии и хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Без глюкозы невозможна работа мозга, включая процессы мышления и запоминания.
На поддержание деятельности 100 г ткани головного мозга требуется около 5,6 мг глюкозы каждую минуту.
После употребления сладкой пищи уровень глюкозы в крови поднимается, поджелудочная железа начинает выработку инсулина, который помогает глюкозе проникать в клетки и обеспечивать их энергией. В крови человека постоянно циркулируют около 4 г глюкозы.
При гликолизе глюкоза извлекается из запасов гликогена и превращается в пируват и лактат, которые обеспечивают энергией все клетки организма. Этот процесс проходит через цикл Кребса или в форме ферментации.
Глюкоза нужна не только для энергии. Она участвует в синтезе АТФ, необходимого для работы нейронов и других клеток мозга. При сбоях обмена веществ нарушаются многие функции и могут развиваться заболевания.
При избытке углеводов организм превращает глюкозу в гликоген, запасая его в мышцах и печени. Когда уровень сахара в крови падает или во время физической нагрузки, печень высвобождает запасы гликогена, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в пределах 4–5,5 ммоль/л.
Около 75% всех расфасованных продуктов — мюсли, хлопья, йогурты с ароматизаторами, хлеб, соусы и полуфабрикаты — содержат добавленные сахара. Они признаны наиболее вредными по ряду причин.
Натуральные сахара естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Искусственные подсластители, напротив, создаются или модифицируются в лаборатории.
Натуральные сахара, попадая в организм, усваиваются вместе с витаминами, минералами и клетчаткой. Например, съеденный банан распадается на фруктозу и другие питательные вещества. Около половины фруктозы превращается в печени в глюкозу, ещё часть — в гликоген, лактат и углекислый газ. Клетчатка при этом замедляет всасывание сахаров.
А вот искусственные подсластители лишены клетчатки и полезных элементов и не обладают аналогичным эффектом.
Зачем организму сахар?
Глюкоза жизненно необходима для нормального функционирования. Она является главным источником энергии и хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Без глюкозы невозможна работа мозга, включая процессы мышления и запоминания.
На поддержание деятельности 100 г ткани головного мозга требуется около 5,6 мг глюкозы каждую минуту.
После употребления сладкой пищи уровень глюкозы в крови поднимается, поджелудочная железа начинает выработку инсулина, который помогает глюкозе проникать в клетки и обеспечивать их энергией. В крови человека постоянно циркулируют около 4 г глюкозы.
При гликолизе глюкоза извлекается из запасов гликогена и превращается в пируват и лактат, которые обеспечивают энергией все клетки организма. Этот процесс проходит через цикл Кребса или в форме ферментации.
Глюкоза нужна не только для энергии. Она участвует в синтезе АТФ, необходимого для работы нейронов и других клеток мозга. При сбоях обмена веществ нарушаются многие функции и могут развиваться заболевания.
При избытке углеводов организм превращает глюкозу в гликоген, запасая его в мышцах и печени. Когда уровень сахара в крови падает или во время физической нагрузки, печень высвобождает запасы гликогена, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в пределах 4–5,5 ммоль/л.
Чем опасен избыток сахара?
Сахарный диабет 2 типа
В 2016 году учёные установили, что злоупотребление сладкими напитками повышает риск диабета 2 типа. Излишки сахара откладываются в печени в виде жира, что снижает чувствительность тканей к инсулину. При постоянном высоком уровне глюкозы развивается диабет.
Риск онкологических заболеваний
В исследовании более 22 тысяч мужчин выяснилось, что избыток сахара в рационе повышает вероятность рака простаты и пищевода. Обзор крупных исследований показал увеличение риска рака от 23 до 200% при высоком потреблении сладких продуктов и напитков.
Старение кожи и клеток
При взаимодействии сахара с белками образуются конечные продукты гликирования (AGE), повреждающие коллаген и эластин. В результате кожа теряет упругость и провисает.
Сахар также ускоряет укорочение теломер — один из биомаркеров клеточного старения.
Жировая болезнь печени
Печень способна хранить ограниченные запасы гликогена. Когда его становится слишком много, он превращается в жир. Избыток сахара приводит к жировому перерождению печени.
Поражение почек
Фруктоза повышает уровень уратов, что вредит почкам. Высокая глюкоза повреждает сосуды почечной ткани, увеличивая риск хронических заболеваний.
Подагра
Добавленные сахара могут повышать концентрацию мочевой кислоты, что способствует развитию подагры.
Кариес
Бактерии полости рта питаются сахарами, производя кислоты, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.
Акне
Скачки инсулина стимулируют выработку кожного сала и воспалительные процессы, что усугубляет акне. В традиционных культурах, где употребляют меньше переработанных продуктов, такие проблемы встречаются гораздо реже.
Сахарный диабет 2 типа
В 2016 году учёные установили, что злоупотребление сладкими напитками повышает риск диабета 2 типа. Излишки сахара откладываются в печени в виде жира, что снижает чувствительность тканей к инсулину. При постоянном высоком уровне глюкозы развивается диабет.
Риск онкологических заболеваний
В исследовании более 22 тысяч мужчин выяснилось, что избыток сахара в рационе повышает вероятность рака простаты и пищевода. Обзор крупных исследований показал увеличение риска рака от 23 до 200% при высоком потреблении сладких продуктов и напитков.
Старение кожи и клеток
При взаимодействии сахара с белками образуются конечные продукты гликирования (AGE), повреждающие коллаген и эластин. В результате кожа теряет упругость и провисает.
Сахар также ускоряет укорочение теломер — один из биомаркеров клеточного старения.
Жировая болезнь печени
Печень способна хранить ограниченные запасы гликогена. Когда его становится слишком много, он превращается в жир. Избыток сахара приводит к жировому перерождению печени.
Поражение почек
Фруктоза повышает уровень уратов, что вредит почкам. Высокая глюкоза повреждает сосуды почечной ткани, увеличивая риск хронических заболеваний.
Подагра
Добавленные сахара могут повышать концентрацию мочевой кислоты, что способствует развитию подагры.
Кариес
Бактерии полости рта питаются сахарами, производя кислоты, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.
Акне
Скачки инсулина стимулируют выработку кожного сала и воспалительные процессы, что усугубляет акне. В традиционных культурах, где употребляют меньше переработанных продуктов, такие проблемы встречаются гораздо реже.
Депрессия и хроническая усталость
Постоянные колебания уровня сахара в крови могут нарушать дофаминовую систему, вызывая апатию и депрессию. В одном исследовании мужчины, ежедневно потреблявшие 67 г сахара, на 23% чаще страдали депрессией. Метаанализы показали, что углеводы снижают внимание и усиливают утомляемость уже через 30–60 минут после употребления.
Постоянные колебания уровня сахара в крови могут нарушать дофаминовую систему, вызывая апатию и депрессию. В одном исследовании мужчины, ежедневно потреблявшие 67 г сахара, на 23% чаще страдали депрессией. Метаанализы показали, что углеводы снижают внимание и усиливают утомляемость уже через 30–60 минут после употребления.
Сахар и ожирение: миф или реальность?
Хотя сахар вреден в избытке, его часто необоснованно обвиняют в эпидемии ожирения. В действительности метаанализ 68 исследований показал, что сахар не имеет прямого влияния на массу тела при сохранении общего калоража.
Так же нет доказательств, что сахар или фруктоза обладают особым свойством накапливать жир. Например, племена хадза и мбути, где большая часть калорий поступает из мёда, не страдают ожирением.
Существует ли сахарная зависимость?
Вопрос зависимости до сих пор остаётся спорным. Исследования показали, что дофаминергические реакции, напоминающие зависимость, возникают только при прерывистом доступе к сахару. При постоянном доступе нейронные ответы схожи с реакцией на обычную пищу.
Крысы, получавшие сахар регулярно, компенсировали его потребление сокращением других калорий. Это говорит о том, что сладкое не вызывает биологической зависимости, аналогичной наркотической.
При этом роль играют три механизма: вкусовое восприятие, калорийность и их сочетание. Учёные предполагают, что тяга к сахару у некоторых людей может быть связана с индивидуальными особенностями обмена веществ.
Что насчёт подсластителей?
Искусственные подсластители стали популярным выходом для тех, кто не хочет отказываться от сладкого вкуса. Среди них:
Хотя сахар вреден в избытке, его часто необоснованно обвиняют в эпидемии ожирения. В действительности метаанализ 68 исследований показал, что сахар не имеет прямого влияния на массу тела при сохранении общего калоража.
Так же нет доказательств, что сахар или фруктоза обладают особым свойством накапливать жир. Например, племена хадза и мбути, где большая часть калорий поступает из мёда, не страдают ожирением.
Существует ли сахарная зависимость?
Вопрос зависимости до сих пор остаётся спорным. Исследования показали, что дофаминергические реакции, напоминающие зависимость, возникают только при прерывистом доступе к сахару. При постоянном доступе нейронные ответы схожи с реакцией на обычную пищу.
Крысы, получавшие сахар регулярно, компенсировали его потребление сокращением других калорий. Это говорит о том, что сладкое не вызывает биологической зависимости, аналогичной наркотической.
При этом роль играют три механизма: вкусовое восприятие, калорийность и их сочетание. Учёные предполагают, что тяга к сахару у некоторых людей может быть связана с индивидуальными особенностями обмена веществ.
Что насчёт подсластителей?
Искусственные подсластители стали популярным выходом для тех, кто не хочет отказываться от сладкого вкуса. Среди них:
- Адвантам
- Неотам
- Сахарин
- Сукралоза
- Аспартам
- Ацесульфам калия
Однако есть и риски: возможное влияние на микробиоту, обмен веществ, повышение риска рака и головные боли.
В одном эксперименте семеро добровольцев, принимавших сахарин, продемонстрировали изменения микрофлоры кишечника и снижение толерантности к глюкозе.
В одном эксперименте семеро добровольцев, принимавших сахарин, продемонстрировали изменения микрофлоры кишечника и снижение толерантности к глюкозе.
Заключение
Чтобы сохранить здоровье, важно контролировать потребление сахаров. Рекомендуется ограничивать их количество:
Чтобы сохранить здоровье, важно контролировать потребление сахаров. Рекомендуется ограничивать их количество:
- Мужчинам — не более 36 г в сутки (около 9 чайных ложек)
- Женщинам — до 25 г (около 6 чайных ложек)
БАДы
Добавки рекомендованные лидерами
Современные технологии для восстановления
в домашних условиях
в домашних условиях
Оборудование для дома
мирового биохакинга
Научные разработки доступные для каждого мужчины
Оригинальные технологии для повышения
качества сна
качества сна
Забота о вашем биологическом режиме
Мужское здоровье
Здоровый сон
Гаджеты
Каталог товаров
СКОРО В ПРОДАЖЕ
Каталог товаров
