Средиземноморская диета по-русски: как сохранить пользу и адаптировать вкус

Популярность этой диеты подтверждается масштабными исследованиями, такими как PREDIMED. Было показано, что рацион с акцентом на орехи и оливковое масло снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа по сравнению с низкожировыми диетами.

Однако как воплотить принципы этой системы питания в российских реалиях, где зима длится полгода, а оливковые рощи не растут? Давайте рассмотрим, как адаптировать средиземноморскую диету под местные продукты без потери её полезных свойств.


Что такое средиземноморская диета?

Термин «диета» здесь не означает строгие ограничения или краткосрочные меры для похудения. Средиземноморская система питания — это устойчивый, сбалансированный образ жизни. Основные принципы — натуральность продуктов, умеренность и разнообразие.


Основные принципы рациона

Ключевые элементы средиземноморской диеты:

• около 2200 калорий в день, где 37% приходится на жиры (18% на мононенасыщенные, 9% на насыщенные);
• растительные масла, преимущественно оливковое, для приготовления блюд и заправки;
• большое количество овощей и фруктов, преимущественно сезонных и свежих;
• рыба и морепродукты как основной источник белка — минимум два раза в неделю;
• орехи и бобовые культуры как ежедневный элемент рациона;
• цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, бурый рис, паста;
• ограничение красного мяса с акцентом на птицу;
• умеренное количество молочных продуктов — йогурт, сыры;
• неторопливые приёмы пищи и общение за столом;
• ежедневная физическая активность — прогулки, лёгкие нагрузки.

Растительные жиры и рыба — основа здоровья

В этой системе питания жиры — союзник организма, а не враг. Полезные ненасыщенные жиры снижают воспаление, поддерживают здоровье мозга и сердца. Для России актуален переход от животных жиров к растительным.

Советы для адаптации:

• заменяйте майонез на льняное или нерафинированное подсолнечное масло;
• добавляйте орехи, семена льна, подсолнечника или тыквы в блюда;
• включайте жирную рыбу (скумбрия, сельдь, форель). Если свежей рыбы нет, подойдут замороженные или консервированные варианты без масла.

Как адаптировать диету в России?

Следовать средиземноморской системе можно, если подобрать аналогичные продукты.

Растительные масла: кроме оливкового, используйте подсолнечное холодного отжима, льняное или горчичное масло.

Овощи и фрукты: вместо баклажанов и артишоков — капуста, свёкла, морковь, кабачки. Из фруктов — яблоки, груши, ягоды, цитрусовые.

Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, судак и форель — доступные и богатые омега-3.

Орехи и бобовые: грецкие орехи, семена, фасоль, горох, нут, чечевица.

Цельнозерновые: гречка, пшено, перловка, хлеб из муки грубого помола.

Молочные продукты: вместо пармезана или феты — брынза, адыгейский сыр, творог.

Пряности: сушёные травы, петрушка, сельдерей, укроп и базилик можно замораживать на зиму.

Красное мясо: снижайте его долю, добавляя бобовые в фарш — это увеличит содержание белка и сделает блюда полезнее.


Русские суперфуды

Некоторые традиционные продукты — квашеная капуста, клюква, облепиха, грибы, мочёные яблоки — не уступают по ценности средиземноморским ингредиентам.


Движение — часть стиля жизни

Средиземноморский образ жизни сочетает питание и физическую активность. В российских условиях зимой можно заменить прогулки скандинавской ходьбой, катанием на коньках, лыжах или санках.


Как найти баланс?

Главное — не копировать средиземноморский рацион, а придерживаться его принципов. Разнообразие, натуральные продукты, сложные углеводы, растительные масла и умеренность в мясе — всё это можно реализовать с доступными продуктами.

Адаптированная под российские реалии средиземноморская диета сохраняет все свои преимущества, если придерживаться базовых правил.