Жиры и липиды: что это, в чём разница и почему это важно для здоровья

Виды липидов по строению: простые и сложные

По сложности структуры выделяют две большие категории липидов:

Простые липиды: жиры, масла, воски.
Сложные липиды: фосфолипиды, гликолипиды и другие комплексные соединения.


Типы пищевых жиров: от “полезных” до тех, что стоит ограничить

В рационе различают четыре основных типа жиров.

Мононенасыщенные жиры
Часто называют «полезными»: поддерживают благоприятный уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры
Также относятся к полезным, помогают сохранять правильный липидный профиль. К ним относятся семейства омега-3 и омега-6.

Насыщенные жиры
Их условно относят к «нежелательным»: они повышают уровень «плохого» холестерина и могут быть неблагоприятны для сердечно-сосудистой системы.

Транс-жиры
Наиболее «нездоровые» жиры: увеличивают уровень «плохого» холестерина, потребление рекомендуется сводить к минимуму.


Жиры в питании: функция и доля в рационе

Жиры — одна из трёх основных групп макронутриентов наряду с белками и углеводами. Они естественно присутствуют в молоке, сливочном масле, сале, свинине, растительных маслах и множестве других продуктов.

Их роли в организме ключевые: строительные блоки клеточных мембран, запас энергии и предшественники метаболитов, вовлечённых в воспалительные и иммунные реакции.

Организм способен синтезировать часть необходимых липидов из других нутриентов, кроме некоторых незаменимых жирных кислот, которые обязательно должны поступать с пищей. Рекомендации указывают на диапазон 20–35% от общей калорийности рациона за счёт жиров.


Животные и растительные источники: что внутри

Как правило, жиры животного происхождения богаче насыщенными ЖК, а растительные масла (исключая натуральные пальмовое и кокосовое — не MCT) — полиненасыщенными.

Дефицит незаменимых ЖК у людей описывают редко, но низкое их потребление связывают с дерматитами, почечной гипертензией, нарушениями митохондриальной активности, рисками ССЗ, диабетом 2 типа, отклонениями в развитии мозга, артритом, депрессией и снижением устойчивости к инфекциям.


Омега-3, омега-6 и омега-9: в чём разница

Среди полиненасыщенных кислот незаменимыми являются семейства омега-3 и омега-6. Наиболее распространённые представители — α-линоленовая кислота (ALA) и линолевая кислота (LA). Организм не синтезирует их самостоятельно, поэтому источники — пищевые: подсолнечное, рапсовое, соевое масла и др., где LA часто преобладает.
Есть и омега-9 (мононенасыщенные) — полезные, но не незаменимые: в отличие от омега-3 и омега-6, их организм способен синтезировать.


Омега-3: кардио-поддержка и противовоспалительный эффект

Омега-3 ассоциируют с защитой сердца и сосудов: снижением триглицеридов, противовоспалительным и антиаритмическим действием, расширением сосудов, более низким АД, улучшением функции эндотелия, благоприятным вегетативным тонусом и меньшей агрегацией тромбоцитов. Есть клинические данные, на основании которых профильные ассоциации допускают их применение у пациентов с сердечной недостаточностью с низкой фракцией выброса.


Омега-6: влияние на липидный профиль

Умеренная замена насыщенных ЖК на линолевую кислоту (LA) связана со снижением общего холестерина и ЛПНП. По данным обзорных работ, такая замена в рационе коррелирует с меньшим риском ИБС и умеренно более низкой смертностью от всех причин, ССЗ и некоторых онкопатологий.


Масла с «правильными» жирными кислотами: что включить в рацион

Ниже — масла, которые богаты ценной комбинацией ЖК и могут органично вписаться в повседневное меню.

Масло канолы (рапса): соотношение моно- и полиненасыщенных ≈ 2:1

Каноловое масло получают из семян модифицированного рапса. Оно считается безопасным, помогает снижать общий холестерин и ЛПНП, а также улучшать чувствительность к инсулину по сравнению с рядом других жиров.

Масло авокадо: поддержка сердца и витаминный профиль

Масло авокадо богато омега-жирными кислотами и полезно в контексте профилактики сердечно-сосудистых проблем. Кроме того, в нём много витаминов и минералов: приводятся значения, перекрывающие дневную норму по ряду показателей (витамины A, B9, B12, D, K, а также йод, молибден, селен, фтор, хром).

Льняное масло: омега-3-6-9 в «удобной» пропорции

Отличается удачным соотношением омега-3/6/9 и хорошей усвояемостью. Употребление связывают с поддержкой здоровья сердца и сосудов, кожи и ЖКТ.

Масло из виноградных косточек: акцент на линолевую кислоту (омега-6)

Богато линолевой кислотой омега-6; содержит также омега-9, небольшие количества омега-3, пальмитиновой, стеариновой и других кислот. Присутствуют витамины E, C, A и резвератрол, которому приписывают противотромбическое, противовоспалительное, противоопухолевое и антисклеротическое действие.

Конопляное масло: высокая биологическая ценность

Содержит особенно много ненасыщенных ЖК: линоленовую, олеиновую, а также стеариновую и пальмитиновую. В составе — витамины (A, группа B, E, «O», K), аминокислоты и микроэлементы.

MCT-масла (триглицериды со средней цепью)

MCT — это липиды из пальмоядрового и кокосового масел. За счёт особенностей метаболизма они быстро дают кетоновые тела как источник энергии и при этом могут трансформироваться в триглицериды-запасы. MCT помогают экономить гликоген и увеличивать расход жира.

Обычно состав включает насыщенные ЖК со средней длиной цепи (C8–C10):
— каприловая (C8) ≈ 70%
— каприновая (C10) ≈ 30%


Ключевые выводы: как понимать и использовать жиры в питании

• Жиры ≠ все липиды: жиры — подгруппа липидов; последние шире и включают множество жиро-подобных молекул.
• Баланс важнее крайностей: поддерживайте долю жиров 20–35% от калорийности, делая упор на моно- и полиненасыщенные источники.
• Не забывайте про «незаменимые»: омега-3 и омега-6 организм не синтезирует — они должны приходить с пищей.
• Выбор масел — осознанный: канола, авокадо, льняное, виноградной косточки, конопляное и MCT — разные профили ЖК под разные задачи.
• Ограничивайте транс-жиры и следите за насыщенными: это вклад в липидный профиль и сердечно-сосудистое здоровье.