Жаворонок, сова или голубь: как Ваш хронотип влияет на здоровье и образ жизни

Сегодня речь пойдёт о том, что такое хронотипы и почему они так важны для нашего самочувствия. Век стремительного темпа и постоянной занятости вынуждает многих из нас держать себя в тонусе с раннего утра и до позднего вечера. Одни люди легко встают на рассвете с ясной головой и энергией, а другим без крепкого кофе даже глаза открыть трудно.

Хронобиология, наука о биоритмах, зародилась благодаря немецкому врачу Кристофу Вильгельму Гуфеланду, который ещё в 1797 году обратил внимание учёных на то, что биологические процессы имеют цикличную природу. Суточные ритмы — это закономерное повторение активности и отдыха, подчинённое смене дня и ночи. В XX веке исследованиями этой темы активно занимались российские учёные, включая И.П. Павлова, В.И. Вернадского и А.Л. Чижевского. Со временем стало очевидно: ритмичность — фундаментальное свойство живой материи. Термин «хронотип» был введён в обиход в 1970-х годах.

Главное, что проявление конкретного хронотипа у человека определяется генами и практически не зависит от образа жизни или интересов. Это подтверждено тем, что у каждого есть врождённые циклы активности и отдыха, которые устойчиво повторяются.

По характерным отличиям во времени максимальной бодрости и сонливости людей условно делят на три типа:

Жаворонки — просыпаются рано и наиболее работоспособны утром.
Голуби — большинство людей относится к этой группе с более ровным ритмом бодрствования и отдыха.
Совы — бодреют к вечеру и любят поздние часы.

Чистый хронотип встречается редко. Чаще всего мы — гибриды этих моделей с небольшим смещением в одну из сторон.

Влияние хронотипа на образ жизни

Хронотип может заметно влиять на здоровье и повседневные привычки. «Жаворонки» легко адаптируются к раннему началу работы и учёбы, ведь пик их умственной и физической активности приходится на утренние часы. Но ближе к вечеру их работоспособность быстро угасает, и в 20–21 час они уже готовы лечь спать.

«Совы», наоборот, наиболее продуктивны во второй половине дня и ночью. Они лучше переносят поздние смены и активны вечером, но ранние подъёмы превращаются для них в настоящую пытку.

Смешанный тип, или «голуби», может гибко адаптироваться к разным режимам, хотя и у них есть периоды снижения энергии.

Как формируется хронотип?

Биологические часы каждого человека в первую очередь зависят от наследственности. Гены задают базовый ритм сна и бодрствования. Но также на хронотип влияют возраст и пол.

Дети чаще всего — настоящие «жаворонки», которые просыпаются очень рано. Подростковый возраст сдвигает этот ритм, и большинство подростков становятся «совами». После 20 лет биоритмы понемногу возвращаются к более раннему подъёму, а в старости многие снова становятся «жаворонками».

Некоторые исследования показывают, что среди женщин чаще встречаются «совы», но к 50 годам различия сглаживаются. Немаловажное значение имеет география и природные условия: например, в странах с длинными летними днями больше «жаворонков».

Интересные факты о хронотипах

Есть гипотеза, что древние люди изначально были «жаворонками». Жизнь на природе требовала вставать с рассветом и отдыхать после заката. Подтверждение этой теории находят у племён, до сих пор не использующих электричество. Например, в некоторых африканских деревнях люди по привычке ложатся спать после захода солнца и встают с первыми лучами без признаков недосыпа.

Есть мнение, что «совы» появились именно после того, как электричество позволило людям работать и развлекаться ночью. Тем не менее современный ритм городов, по сути, всё ещё ориентирован на «жаворонков».

Также хронотип связывают с типом мышления. У «сов» чаще встречаются творческие и гуманитарные профессии, а «жаворонки» больше склонны к аналитике и точным наукам. Интересно, что опросы жителей европейских стран показали: в среднем «совы» старше 50 лет успешнее и обеспеченнее своих ровесников-«жаворонков».

Зато «голуби» быстрее привыкают к смене ритма и лучше адаптируются к динамике больших городов.

Хронотип может влиять даже на отношения в семье. Пары с разными биоритмами часто сталкиваются с тем, что у них не совпадают периоды активности. Им сложнее проводить время вместе, поэтому кому-то иногда приходится менять свой режим сна и бодрствования ради гармонии.

Можно ли изменить свой хронотип?

Сдвинуть внутренние часы реально, но для этого нужно приложить немало усилий. Полностью поменять хронотип невозможно, если он чётко выражен, ведь его основа заложена генетически.

Чтобы перестроить ритм жизни, важно соблюдать несколько условий:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время каждый день, даже по выходным.
Обеспечьте себе полноценный сон — 7–9 часов ежедневно.
Создайте комфортную атмосферу в спальне: удобный матрас, подушка, плотные шторы и свежий воздух помогут быстрее засыпать.
За 1–2 часа до сна избегайте яркого экрана гаджетов — синий свет мешает выработке мелатонина. Включите «ночной режим» на устройствах.
Сведите к минимуму кофе и крепкий чай после обеда. Кофеин бодрит и может затруднить засыпание. Алкоголь, хотя и расслабляет, ухудшает качество сна.

Если системно придерживаться этих рекомендаций, со временем можно сместить хронотип. Однако делать это стоит только при реальной необходимости, поскольку естественный ритм организма связан с здоровьем.

Чёткий биоритм свидетельствует о нормальной работе внутренних процессов. А вот их нарушение — десинхронизация — становится тревожным сигналом. Термин «десинхроз» появился в хронобиологии, чтобы обозначить рассогласование биологических часов. Десинхронизация не только указывает на неблагополучие, но и может сама спровоцировать серьёзные болезни.

Живите в согласии с природным ритмом и помните: неважно, кто Вы по хронотипу — сова, жаворонок или голубь, каждый из нас уникален.