Хронотипы человека: как биоритмы определяют наш режим сна и бодрствования

Внутренние часы: как работают циркадные ритмы

Циркадные ритмы (от лат. circa — около и dies — день) — это биологические циклы продолжительностью около 24 часов. Они возникли в процессе эволюции как способ синхронизировать организм с изменением освещённости и температуры в течение суток.
У человека циркадные ритмы регулируют температуру тела, работу сердца, гормональный фон, обмен веществ, когнитивные функции, а также сон и бодрствование. По сути, именно они определяют оптимальное время для активности, отдыха и приёма пищи.

Центральный «механизм» этих ритмов — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Эта группа клеток воспринимает световые сигналы, синхронизируя внутренние часы с циклом день–ночь. Когда свет падает на сетчатку, выработка мелатонина снижается — и организм просыпается. В темноте уровень гормона сна снова растёт, вызывая сонливость.

Нарушения циркадных ритмов связаны с риском диабета, ожирения, болезней сердца, эндокринных нарушений и даже онкологии.


Хронотип: что это значит

Хронотип — это устойчивая биологическая характеристика, задающая комфортное время сна, пробуждения и пиков активности.

В отличие от циркадных ритмов, которые можно немного корректировать внешними факторами (например, светом или кофеином), хронотип более жёстко закреплён генетически. Так, у «жаворонков» чаще встречается вариант гена PER3, а у некоторых людей с сокращённой потребностью во сне обнаружен ген DEC2.

Попытки перестроить хронотип редко бывают успешными. «Сову» можно заставить ложиться раньше, но это не приведёт к полноценному восстановлению — организм продолжит сопротивляться несвойственному ритму.


Хронотипы и возраст: как они меняются

• Дети чаще всего — «жаворонки».
• Подростки и молодёжь склонны к ночной активности: пик «совиного» хронотипа приходится на 20–22 года.
• Взрослые после 30 лет постепенно возвращаются к более сбалансированному режиму.
• После 65 лет циркадные ритмы становятся стабильнее, утренние пробуждения происходят раньше.

Есть и гендерные различия: до 50 лет мужчины чаще ложатся позже женщин, а позже этот разрыв сокращается.

Кроме того, хронотипы зависят от географии: жители Африки более чувствительны к дневному свету, а у людей, живущих далеко от экватора, чаще встречаются поздние хронотипы.


Как определить свой хронотип

Определить индивидуальный ритм можно с помощью опросников:

• тест Хорна–Остберга (MEQ),
• Мюнхенский хронотипический опросник (MCTQ),
• шкала «Утро–Вечер–Стабильность» (MESSi).

Также помогают трекеры сна: данные о времени естественного пробуждения и качестве сна позволяют определить склонность к «ранним» или «поздним» типам.

Для более точной диагностики используют актиграфию — метод регистрации двигательной активности с помощью специальных устройств.


Современные классификации хронотипов

По времени сна и бодрствования

Учёные выделяют пять основных хронотипов:

• супер-ранние (20:00–4:30),
• ранние (21:30–6:00),
• нейтральные (23:00–7:30),
• поздние (00:00–9:00),
• супер-поздние (02:00–11:00).

Большинство людей относятся к нейтральным, а «совы» и «жаворонки» составляют меньшинство.

По классификации Майкла Бреуса

Сомнолог Майкл Бреус предложил разделить хронотипы на четыре образа:

• Лев — рано просыпается, максимально продуктивен утром.
• Медведь — живёт по солнечному циклу, требует полноценного сна.
• Волк — предпочитает позднюю активность, пик продуктивности вечером.
• Дельфин — страдает от бессонницы, активен ближе к ночи.

Зачем знать свой хронотип

Хронотип определяет не только сон, но и повседневную продуктивность.

Например, у «сов» чаще встречаются проблемы с перееданием вечером, что может провоцировать метаболические нарушения. Утренние типы легче встают на работу в 8 утра, но после обеда быстро теряют концентрацию.

Знание своего хронотипа помогает:

• грамотно планировать рабочий день,
• распределять нагрузку в периоды максимальной активности,
• подбирать комфортный график работы,
• улучшать питание и спортивные привычки,
• снижать риск хронического стресса и недосыпа.

Можно ли изменить хронотип?

Полностью перестроить его невозможно, но сгладить последствия — реально.

Помогают:

• светотерапия — воздействие ярким светом утром для адаптации «сов»,
• гигиена сна — регулярный режим и отказ от гаджетов перед сном,
• мелатонин — как вспомогательный инструмент (только по рекомендации врача).

Тем не менее, наука подтверждает: несмотря на десятилетия исследований, изменить врождённый хронотип полностью пока невозможно.