Нарушения сна: почему недостаток отдыха разрушает здоровье

Что такое «плохой сон»?

В современном мире проблемы со сном стали массовыми. Например, жители Китая за последние десять лет начали спать почти на 2 часа меньше. В России точной статистики нет, но исследования показывают, что около 11% людей младше 44 лет и более 24% старше 55 лет страдают нарушениями сна. Более четверти опрошенных отмечают дневную сонливость и усталость.

Даже такие признаки, как долгое пробуждение и нежелание вставать с постели, могут указывать на проблемы со сном. Однако многие недооценивают эти сигналы и не пытаются изменить ситуацию.


Основные параметры сна

Качество сна определяется тремя факторами:

1. Глубина сна и ощущение отдыха.
2. Способность засыпать и сохранять сон всю ночь.
3. Продолжительность сна.

Причины нарушений сна

Нарушения сна могут возникать из-за множества факторов: физиологических, психологических и внешних.

Физиологические причины:

• болезни эндокринной системы (гипо- или гипертиреоз, климакс);
• неврологические патологии (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона);
• проблемы с дыханием (апноэ сна, ХОБЛ);
• хронические боли;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• приём некоторых препаратов (кортикостероиды, антидепрессанты);
• злоупотребление кофеином, алкоголем или курение;
• сбой циркадных ритмов из-за ночных смен или перелётов.

Психологические факторы:

• острый или хронический стресс;
• тревожность и депрессия;
• личные или рабочие конфликты;
• навязчивые мысли перед сном.

Внешние факторы:

• шум и свет в спальне;
• неудобная постель;
• воздействие синего света от экранов;
• неправильное питание или низкая физическая активность;
• недостаток дневного света.

Виды нарушений сна

Циркадные ритмы управляют фазами сна, и их сбой приводит к различным расстройствам:

1. Бессонница. Трудности с засыпанием, частые пробуждения и поверхностный сон. Вызывает раздражительность, снижение концентрации и постоянную усталость.
2. Апноэ сна. Кратковременные остановки дыхания ночью, из-за чего сон становится фрагментированным.
3. Гиперсомния. Чрезмерная сонливость днём и длительный ночной сон.
4. Нарушение циркадных ритмов. Сдвиги времени засыпания и пробуждения.
5. Парасомнии. Нежелательные явления: ночные кошмары, снохождение, скрежетание зубами.

Чем опасны нарушения сна?

Плохой сон моментально отражается на самочувствии, а при хронической бессоннице последствия становятся серьёзными.

Психические и когнитивные последствия:

• ухудшение памяти и внимания;
• снижение креативности и скорости мышления;
• эмоциональная нестабильность;
• тревожность, апатия, депрессия;
• рост числа ошибок и несчастных случаев из-за сонливости.

Физиологические последствия:

• ослабление иммунитета;
• повышение риска простуд и воспалений;
• нарушения обмена веществ, склонность к перееданию и ожирению;
• рост артериального давления и риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• обострение хронических болезней;
• снижение либидо.

Долговременные проблемы со сном могут провоцировать диабет 2 типа, инсульты и деменцию.


Как формируются эти риски?

Фрагментированный сон активирует симпатическую нервную систему — ту, что отвечает за реакции на стресс. Это вызывает учащённое сердцебиение, повышение давления, выброс адреналина и сужение сосудов. Если стресс из-за недостатка сна становится хроническим, эти реакции начинают разрушать здоровье.


Что делать при нарушениях сна?

Для восстановления нормального сна важно комплексно подходить к решению проблемы:

Здоровые привычки сна:

• Спите не менее 7–9 часов.
• Соблюдайте регулярный режим сна с отклонением не более 30 минут.
• Поддерживайте температуру в спальне на уровне 18–22°C.
• Используйте плотные шторы, беруши и белый шум для защиты от света и звуков.
• Выбирайте удобные матрасы и подушки.
• Проветривайте комнату и используйте увлажнители воздуха.

Подготовка ко сну:

• Избегайте новостей, ссор и работы перед сном.
• Не используйте гаджеты за час до сна, уменьшите синий свет.
• Откажитесь от кофеина и алкоголя минимум за 8 часов до сна.
• Пейте тёплую воду перед сном и после пробуждения.
• Практикуйте дыхательные упражнения и медитацию.
• Если не удаётся уснуть за 15 минут — выйдите из спальни и займитесь спокойным делом.

Терапия при хронических проблемах:

• когнитивно-поведенческая терапия для борьбы с тревогой и стрессом;
• фармакотерапия (только по назначению врача);
• лечение сопутствующих заболеваний;
• консультации психолога.

Вывод

Нарушения сна нельзя игнорировать. Кратковременные попытки «выспаться в выходные» не компенсируют хронический недосып. Чем раньше вы начнёте корректировать режим сна, тем больше шансов сохранить здоровье, работоспособность и качество жизни.