Омега-3: как получить максимум пользы, выбрать источники и употреблять правильно

Триглицериды, насыщенные, ненасыщенные и трансжиры — сегодня разбираться в многообразии жиров стало настоящим вызовом. Какие из них действительно необходимы организму, а какие — скорее вред? И где скрывается ценнейший Омега-3? Поговорим об этом подробно.

Польза Омега-3 и роль жиров в питании

Какие бывают жиры и чем они отличаются?

Липиды — большая группа органических соединений, в которую входят и привычные нам жиры. Вместе с белками и углеводами они составляют триаду главных макронутриентов. Жирные кислоты — это соединения, из которых построены масла, воск, жиры животного и растительного происхождения.

По степени насыщенности их делят на три основных вида:

Ненасыщенные
Насыщенные
Трансжиры

Наиболее полезными считаются ненасыщенные жирные кислоты. Их подразделяют на моно- и полиненасыщенные. Особенно важны именно полиненасыщенные — те, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В эту группу входят и знаменитые Омега-3.

Насыщенные жиры часто называют потенциально вредными: они могут повышать уровень холестерина и провоцировать отложение бляшек в сосудах. Хотя однозначно негативное влияние насыщенных жиров всё ещё активно изучается, риск сердечно-сосудистых проблем и воспалений при их избытке подтверждён многократно.

А вот трансжиры — настоящая угроза здоровью. Они образуются при переработке масел под высокими температурами и присутствуют в некоторых продуктах животного происхождения. Попадая в организм, они вмешиваются в работу клеток и способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов. С 2018 года в России установлены строгие ограничения на их содержание в пище.

Полиненасыщенные кислоты и Омега-3

Чем ценны полиненасыщенные жирные кислоты?

Организм человека может получать полиненасыщенные жирные кислоты исключительно из пищи. В этот класс входят линолевая, арахидоновая, α-линоленовая и ряд других. Но особую ценность для здоровья представляют три Омега-3 кислоты:

α-линоленовая (АЛК)
эйкозапентаеновая (ЭПК)
докозагексаеновая (ДГК)

Их польза для человека начала активно изучаться с 1970-х годов, хотя в науке эти вещества известны гораздо дольше.

Как открыли пользу Омега-3: случай с эскимосами

О том, что жирные кислоты могут быть полезны, знали ещё древние народы. Археологи подтверждают: человек начал активно есть рыбу ещё более 150 тысяч лет назад.

Настоящий интерес к Омега-3 в Европе пробудило исследование 1977 года. Английский учёный Хью Синклер и его коллеги из Дании изучали образ жизни эскимосов Гренландии. У этих народов в рационе почти не было мяса, зато много рыбы. Учёные отметили, что среди эскимосов крайне редко встречались сердечно-сосудистые заболевания и атеросклероз. Сам Синклер решил провести эксперимент: в течение ста дней он питался как жители Гренландии и заметил, что у него снизилась вязкость крови.

Позднее многие данные этих исследований были подвергнуты критике, однако они стали толчком к популяризации Омега-3 и началу серьёзной научной работы.

Чем полезна Омега-3 для здоровья

Омега-3 выполняют важные функции почти во всех системах организма.

Иммунная система. Полиненасыщенные кислоты повышают устойчивость к инфекциям и поддерживают общий иммунный статус.
Сердце и сосуды. Омега-3 укрепляет стенки сосудов, участвует в регуляции липидного обмена, снижает воспаление.
Зрение. Эти кислоты поддерживают здоровье сетчатки и помогают предупредить дегенерацию тканей глаз.
Пищеварение. Омега-3 положительно влияет на микрофлору кишечника.
Кости. При достаточном потреблении снижается риск остеопороза, повышается минерализация костной ткани.
Беременность. Жирные кислоты снижают вероятность осложнений и положительно влияют на развитие ребёнка.

Омега-3 и лечение заболеваний

Научное сообщество продолжает обсуждать, насколько Омега-3 реально эффективна в профилактике и терапии хронических заболеваний. Особенно острые дебаты ведутся о болезнях сердца, депрессии, деменции и патологиях кишечника.

Многочисленные исследования показывают противоречивые данные. Например, крупный международный обзор Cochrane не нашёл значимого влияния высокого потребления Омега-3 на риск развития ишемической болезни сердца и атеросклероза. При этом есть свидетельства, что Омега-3 может снижать вероятность аритмий и смертности у людей с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Учёные из Польши оценили роль Омега-3 в работе мозга: они предположили, что эти кислоты улучшают гибкость мембран нейронов и помогают защитить нервную систему от старения и когнитивных расстройств.

Меньше изучено влияние Омега-3 на кишечник. Однако исследование итальянских учёных показало, что приём жирных кислот способен улучшать микробиоту и усиливать выработку противовоспалительных веществ.

Омега-3 для молодости и красоты

Не случайно Омега-3 называют «нутриентом красоты».
Исследования Польской академии наук подтвердили: жирные кислоты способны замедлять воспалительное старение, снижая окислительный стресс и защищая теломеры. Они также восстанавливают липидный барьер кожи, поддерживают её упругость, ускоряют рост волос и уменьшают их ломкость.

Где содержится больше всего Омега-3

Многие продукты, богатые Омега-3, входят в число «суперфудов». Так, красная рыба содержит массу витаминов (A, B, E, D), минералы и полезные аминокислоты.

Основные источники Омега-3:

жирные и полужирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец)
морепродукты (креветки, кальмары, устрицы)
рыбий жир и печень трески
льняное и оливковое масла
грецкие орехи
шпинат, брокколи, цветная капуста

Льняное масло лидирует по содержанию полиненасыщенных кислот. Однако важно помнить: в нём присутствует только α-линоленовая кислота, из которой организм синтезирует небольшое количество ЭПК и ДГК. Поэтому полностью заменять рыбу льняным маслом не стоит.

Сколько Омега-3 нужно организму

Роспотребнадзор рекомендует суточную дозу 1 грамм Омега-3. Максимальная безопасная дозировка — до 3 грамм в сутки. При необходимости временного увеличения нормы до 6–7 грамм врач назначает её индивидуально.

Выбирая Омега-3 в капсулах, важно учитывать качество очистки сырья и соотношение кислот. В первую очередь, стоит наладить питание, а только потом — подбирать добавки.

Как правильно сочетать Омега-3 с другими веществами

Важно помнить: ценность Омега-3 не делает их полезнее других необходимых нутриентов. Всё должно поступать в организм в сбалансированном виде.

Например, Омега-3 усиливают усвоение витамина D, отлично сочетаются с витамином Е, но хуже сочетаются с железом. Приём кальция тоже желательно отделять от приёма жирных кислот.

Соотношение Омега-6 и Омега-3 также важно. Современная диета часто содержит избыток Омега-6 (до 10–16 раз больше), что нарушает баланс и снижает пользу.

Нина Тейхольц. Краткая история насыщенных жиров: создание и разрушение научного консенсуса. 2022. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC9794145/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
Kevin Maki, Mary Dicklin, Carol Kirkpatrick. Saturated fats and cardiovascular health: Current evidence and controversies. 2021. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34649831/.
Яньпин Ли, Адела Хруби, Адам М. Бернштейн, Сильвия Х. Лей, Донг Д. Ван, Стефани Э. Чиуве, Лаура Сэмпсон, Кэтрин М. Рексрод, Эрик Б. Рим, Уолтер К. Уиллетт, Фрэнк Б. Ху. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источники углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование. 2015. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC4593072/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
World Health Organization. More than 3 billion people protected from harmful trans fat in their food. 2020. Источник: https://www.who.int/news/item/09−09−2020-more-than-3-billion-people-protected-from-harmful-trans-fat-in-their-food.
Майнцский университет. Hominins were cooking fish already in the early Paleolithic period about 780,000 years ago. Источник: https://press.uni-mainz.de/hominins-were-cooking-fish-already-in-the-early-paleolithic-period-about-780000-years-ago/.
Fereidoon Shahidi, Priyatharini Ambigaipalan. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. 2018. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/29350557/.
Asmaa S Abdelhamid, Tracey J Brown, Julii S Brainard, Priti Biswas, Gabrielle C Thorpe, Helen J Moore, Katherine Ho Deane, Fai Alabdulghafoor, Carolyn Summerbell, Helen Worthington, Fujian Song, Lee Hooper. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. 2018. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/.
Томаш Высочанский, Ева Соколова-Высочанская, Йоланта Пенкала, Станислав Лочинский, Катажина Чиж, Роберт Бодковски, Гжегож Хербингер, Божена Патковска-Соколова, Тадеуш Либровски. Жирные кислоты омега-3 и их роль в центральной нервной системе — обзор. 2016. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/26795198/.
Лара Костантини, Ромина Молинари, Барбара Фаринон, Николо Мерендино. Влияние жирных кислот омега-3 на микробиоту кишечника. 2017. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/29215589/.
The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. 2002. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/.
Оглушка М., Липиньский П., Старжинский Р. Корниш С. Влияние жирных кислот омега-3 на теломеры: являются ли они эликсиром молодости? 2022. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC9504755/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
Tse-Hung Huang, Pei-Wen Wang, Shih-Chun Yang, Wei-Ling Chou, Jia-You Fang. Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin 2018. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/.
Джей Джордж Фодор, Эфтихия Гелис, Наргес Яздехасти, Бранислав Воноут. «Рыбалка» истоков истории «Эскимосы и болезни сердца»: факты или принятие желаемого за действительное? 2014. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/25064579/.
Сарай Гутьеррес, Сара Л. Сван и Мария Э. Йоханссон. Влияние жирных кислот Омега-3 на иммунные клетки. 2019. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC6834330/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.
Giuseppe Querques, * Raimondo Forte, and Eric H. Souied. Retina and Omega-3. 2011. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206354/.
Tanu Sharma, Chandi C Mandal. Omega-3 fatty acids in pathological calcification and bone health. 2020. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548903/.
Роспотребнадзор. Норматив. О нормировании содержания трансизомеров жирных кислот в продуктах питания. Источник: https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=9510.