Комплексный гид по БАДам: от классификации нутриентов до протоколов долголетия

Что такое биологически активные добавки и зачем они нужны

В реальности, где качество рациона падает, а стресс растёт, биологически активные добавки (БАДы) становятся опорой повседневного здоровья. Они дополняют питание концентратами витаминов, минералов, аминокислот, фитокомпонентов и других веществ, помогая удерживать баланс нутриентов и поддерживать ключевые функции организма.


Классификация БАДов: витамины, минералы, аминокислоты и не только

Ниже — короткий обзор основных групп нутриентов и типичных источников.

1) Витамины

• Жирорастворимые: A, D, E, K.
• Водорастворимые: C и витамины группы B (B1, B2, B3, холин, пантотеновая кислота, B6, биотин, инозитол, фолаты, L-карнитин, B12 и др.).

2) Минералы

• Микроэлементы: железо, цинк, медь, йод, селен, молибден, кобальт, марганец, бор, кремний.
• Макроэлементы: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, сера.

3) Аминокислоты

• Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин, аргинин, метионин.
• Заменимые: аланин, аспартат, глутамат, серин, пролин, тирозин, таурин, карнозин.

4) Фитонутриенты и экстракты

• Гинкго билоба, зелёный чай, чеснок, имбирь, черника, куркума, женьшень, эхинацея.

5) Пребиотики и пробиотики

• Пребиотики: пищевые волокна для питания микробиоты.
• Пробиотики: живые полезные культуры.
• Синбиотики: комбинации пребиотиков и пробиотиков.

6) Антиоксиданты

• Коэнзим Q10 (убихинол), ресвератрол, астаксантин, ликопин, катехины зелёного чая.

7) Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

• Омега-3 (ЭПК, ДГК, альфа-линоленовая кислота).

Пищевые источники нутриентов

• Мясо: белок, железо, витамины B (особенно B12).
• Рыба: омега-3, витамин D, белок.
• Овощи: клетчатка, витамин C, фолаты, калий.
• Фрукты: витамин C, антиоксиданты, клетчатка.
• Молочные продукты: кальций, белок, витамины A и D.
• Орехи и семена: полезные жиры, витамин E, магний.
• Бобовые: белок, клетчатка, железо.
• Цельные злаки: клетчатка, витамины группы B, железо.

Витамины и минералы: базовый фундамент

Сбалансированный рацион — основа, однако без поддерживающего приёма БАДов большинству уже сложно обойтись. Оптимально ориентироваться на рекомендованные суточные уровни и подбирать дозировки по инструкциям и нормативам.

Водорастворимые витамины (ориентиры суточного уровня)

• C — 500 мг
• B1 (тиамин) — 1–2 мг
• B2 (рибофлавин) — 2–3 мг
• B3 (ниацины) — 15–20 мг
• B4 (холин) — 0,5–1 г
• B5 (пантотеновая кислота) — 5–10 мг
• B6 (пиридоксин) — 2–3 мг
• B7 (биотин) — 250 мкг
• B8 (инозитол) — 1–1,5 г
• B9 (фолиевая кислота) — 200–400 мкг
• B10 (ПАБК) — по назначению
• B11 (L-карнитин) — 300 мг
• B12 — 3 мкг
• B13 (оротовая кислота) — 300 мг
• B14 (PQQ) — не установлено
• B15 (пангамовая кислота) — 2 мг
• B17 (амигдалин / лаэтрил) — не установлено
• N (липоевая кислота) — 25–50 мг
• P (биофлавоноиды) — 25–50 мг
• U — 200 мг

Жирорастворимые витамины

• A — 5000 МЕ (≈1,5 мг)
• E — 100 мг
• K — 50–60 мкг
• D3 — 2000 МЕ
• Для корректной работы D3 важны ко-факторы: Mg, Mn, Zn, Se, E, C, B2, K.

Минералы (средние ориентиры)

• Кальций: 800–1200 мг
• Магний: 280–400 мг
• Фосфор: 800–1200 мг
• Железо: 10–15 мг
• Цинк: 12–15 мг
• Фтор: 1,5–4 мг
• Медь: 1,5–3 мг
• Марганец: 2–2,5 мг
• Йод: 150–200 мкг
• Молибден: 75–250 мкг
• Селен: 55–70 мкг
• Хром: 50–200 мкг

Протоколы долголетия: система Брайана Джонсона

Предприниматель и исследователь долгожительства Брайан Джонсон выстроил собственный, комплексный подход к нутритивной поддержке. Его система — это структурирование приёма большого спектра нутриентов в пять наборов для удобства и регулярности.

Пять наборов нутриентов от Джонсона:

1. Longevity Mix (Смесь для долголетия). Порошковая формула для ежедневного приёма с клинически проверенными дозами ключевых компонентов (например, CaAKG, ашваганда, креатин, глицин, L-теанин и др.). Ориентирована на общее самочувствие, стресс-менеджмент, сон и мышечное восстановление.
2. Essential Capsules (Основа долголетия).Капсульный мультикомплекс из 24 нутриентов, включая убихинол, физетин, лютеолин и витамины группы B, без лишних наполнителей.
3. Essential Softgel (Антиоксиданты в мягких капсулах).Семь жирорастворимых нутриентов — зеаксантин, лютеин, астаксантин, витамины группы K и др. — для поддержки зрения, сосудов и общего статуса.
4. Red Yeast Rice + Odor-free Garlic (Красный рис дрожжевой + чеснок без запаха).Сочетание монаколина К (2%) с дезодорированным чесноком — акцент на липидный профиль и сердечно-сосудистую систему.
5. NAC + Ginger + Curcumin (NAC + имбирь + куркумин).Антиоксидантно-противовоспалительный комплекс: поддержка клеточной защиты, модуляция воспалительных реакций и общий тонизирующий эффект.

Все продукты позиционируются с клинически валидированными дозировками и продуманной синергией компонентов для максимальной биодоступности. В расширенной схеме фигурируют также приём метформина и инъекционные пептиды — с прицелом на гормональную и метаболическую оптимизацию.


Индивидуализация и контроль

Дозировки подбираются с опорой на современные данные нутрициологии и геронтологии. В ряде пунктов они могут превышать базовые рекомендации — в логике оптимизации функций организма. Базовый каркас един для всех, но предполагается регулярный лабораторный мониторинг и корректировка по результатам анализов.

Составы обновляются по мере выхода новых данных и топливаются личным тестированием и медицинским наблюдением.

Полное руководство по БАДам: ЧАСТЬ I, ЧАСТЬ II и ЧАСТЬ IV.